Ang mga round at nababanat na puwit ay ang pangarap ng isang malaking bilang ng mga kababaihan, ngunit ang pagtatrabaho sa mga kalamnan sa lugar na ito ay mahirap na trabaho. Ang magagandang resulta ay ibinibigay ng mga regular na klase sa gym , kung saan maaari mong pagsamahin ang isang hanay ng mga ehersisyo na may sports equipment, na wala sa bahay. Tinitiyak ng mga eksperto na sa isang buwan ng regular na pagsasanay posible upang makamit ang magagandang resulta.
Anong mga ehersisyo para sa mga puwit ang ginagawa sa gym?
Bago mo isagawa ang complex, kailangan mong gawin ang isang mainit-init, na kung saan ay naglalayong sa warming up ang mga kalamnan. Para sa layuning ito, madaling tumakbo, paglukso, Pagkiling, atbp ay angkop. Maraming mga ehersisyo sa kumplikadong ay ginanap gamit ang libreng weights, iyon ay, dumbbells at barbells. Mga pangunahing pagsasanay para sa puwit:
- Mga Squat . Ang pinakasimpleng, ngunit epektibong ehersisyo. Upang bumaba ito ay kinakailangan, hindi tumatawid parallel sa sahig, kaya ang stop ay hindi dapat lumabas sa sahig. Upang tumaas ito ay kinakailangan dahil sa isang pilay ng mga kalamnan ng pigi. Sa mga kamay ay kinakailangan na humawak ng mga dumbbells. Ito ay nagkakahalaga ng 4-6 papalapit na 8 beses.
- Ang talon . Ang isa pang pangunahing ehersisyo para sa puwit, na maaaring isagawa sa bulwagan at sa bahay. Upang i-load ito ay ang mga kalamnan ng mga pari, kailangan mong gumawa ng pag-atake pabalik. Tumayo nang tuwid at tumalikod, habang lumubog sa isang antas kung saan ang isang tamang anggulo ay nabuo sa tuhod ng harap binti. Pag-straining ng mga kalamnan ng puwit, bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ilagay ang iyong paa sa sahig, ngunit agad na isagawa ang susunod na atake. Upang madagdagan ang pagkarga, gamitin ang step platform. Gumawa ng 2-3 approach 12 beses.
- Pindutin ang mga binti sa simulator . Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng isang mahusay na load sa puwit. Lay down sa simulator at ilagay ang iyong mga paa sa plataporma upang magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan ng suporta at paa. Upang madagdagan at ihiwalay ang pag-load, inirerekomenda na pindutin ang isang paa, na dapat ilagay nang malapit sa pinakamataas na gilid ng platform hangga't maaari. Bend ang mga binti upang ang isang tamang anggulo ay nabuo sa mga tuhod. Ito ay nagkakahalaga ng 4 set ng 10 repetitions.
- Hyperextension . Ang isa pang popular at epektibong ehersisyo para sa puwit sa simulator, na nagbibigay din ng load sa hips. Ilagay sa simulator upang ang gitnang bahagi ng mga hita ay nasa suporta, habang ang mga puwit ay dapat na nasa himpapawid. Mag-aralan ang iyong sarili sa mga roller. Simula posisyon - mas mababa ang katawan sa paraan na ito ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees sa hips, at ilagay ang mga armas sa dibdib. Pag-straining sa puwit, kailangan mong iangat ang katawan upang bahagyang mas mataas sa parallel na linya mula sa sahig. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya at iangat ang katawan upang bumuo ng isang tuwid na linya. Huminga nang palabas at dahan-dahan. Gawin ang lahat ng kailangan mo nang walang biglaang paggalaw. Ang 4 ay papalapit nang 10 ulit.
- Mga swing na may pingga ng simulator . Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa puwit, dahil ang pag-load ay tumatanggap ng isang malaking kalamnan ng gluteus. Maghawak ng mga kamay para sa simulator at bahagyang paghilig pasulong. Maglagay ng isang paa sa ilalim ng isang malambot na roller, na dapat na nakaposisyon sa antas sa pagitan ng tuhod at bukung-bukong. Sa pasukan, dalhin ang binti at manatili sa pinakamataas na punto ng stress at babaan ito. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 15 beses.
- Bending ng mga binti sa isang nakahiga posisyon sa simulator . Ang ehersisyo na ito para sa mga puwit ay maaaring maisagawa sa parehong mga paa o halili, pagkatapos ay pakaliwa, pagkatapos ay kanan. Ilagay ang iyong sarili sa simulator upang ang iyong mga tuhod ay malapit sa dulo ng hukuman. Mag-aralan ang iyong sarili sa mga roller. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga humahawak o humawak sa mga gilid ng gilid ng bangko. Huminga ka at yumuko ang iyong mga binti sa iyong kandungan, hinila ang roller patungo sa iyo. Kapag ang mga binti ay patayo sa sahig o ang platen ay humahawak sa mga balakang, kailangan mong manatili sa loob ng ilang segundo. Sa pagbuga, pahabain ang iyong mga binti. Gawin ang ehersisyo nang walang jerking.