Magsanay para sa pindutin sa hukuman

Ito ay malamang na hindi magkakaroon ng isang tao na tumangging magkaroon ng patag na tiyan. At ang mga posibilidad na makuha ang "limitasyon ng mga pangarap" na ito ay naiiba, ngunit ang pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng flat at pumped up tiyan ay pagsasanay para sa pindutin sa isang incline bench. Ang dahilan para sa tagumpay ay nakasalalay sa posisyon ng ating katawan: sa pahalang na eroplano mas maraming mga kalamnan ng hips ang nagsisikap, at sa pahilig - mayroong isang perpektong pagkakataon na magpahitin ng mga tuwid na kalamnan ng pindutin. Kung ikaw ay interesado sa kung paano mag-usisa ang pindutin sa bangko, basahin ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

1. IP: nakahiga sa bangko, tuhod baluktot at naayos sa may hawak, mga kamay sa likod ng ulo sa lock, o sarado sa dibdib. Gumawa kami ng mabagal na pag-aangat ng buong katawan, pagkatapos ng pag-aangat - lumiko pakaliwa at pakanan, pabalik sa FE.
2. Pareho ang IP. Nakaangat lamang namin ang itaas na bahagi ng katawan, nang walang thoracic at lumbar region. Para sa ilang mga segundo namin mag-freeze sa posisyon na ito at bumalik sa IP.
3. IP - nakahiga sa bangko, mga kamay na nakahawak sa mga kandado ng mga binti, at paghila ng mga tuhod sa tiyan.
4. IP - tulad ng sa pag-eehersisyo 3, nagtaas kami ng mga tuwid na binti sa pamamagitan ng 90 ° sa puno ng kahoy.
5. IP - nakaupo sa bangko, paa sa ilalim ng mga bolster ng tagapagtatag ng paa, mga kamay sa likod ng ulo sa lock. Pinababa namin ang puno ng kahoy pabalik sa 20⁰, kasabay na hinuhubog namin ang aming likod, hinahawakan lamang ang baywang sa bangko. Ang pagsasanay na ito sa bench na pinaka-masinsinang enerhiya, ang pinakamataas na pag-igting ay naabot sa pindutin.

Maaari mong palalimin ehersisyo 1: ehersisyo na ito ay tapos na sa isang bangko na may dumbbells. Mga kamay ay hindi sa likod ng ulo, ngunit pinindot sa dibdib, sa mga kamay na hawak namin dumbbells. Ang paggawa ng isang tamang pagliko, ituwid ang kaliwang kamay, paggawa ng isang kaliwa pagliko - ang tamang isa. Ang lahat ng mga ehersisyo ay tapos na 10 beses, para sa 2-3 na mga diskarte. Iyan na ang buong teorya, ngayon pasulong ang pagpindot sa pindutin sa bangko! Ang maximum na epekto ay nakamit sa isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay (2 beses sa isang linggo) na may tumatakbo (3 beses sa isang linggo), ang natitirang dalawang araw ay dapat kang libre mula sa pisikal na pagsusumikap, na nagpapahintulot sa pahinga at pagbawi ng parehong mga kalamnan at nervous system.