Ang mga kalamnan sa mga kamay na hindi nakabukas sa pag-load, pagkatapos ng ilang sandali ay naging malambot, at labis na taba ang gumagawa ng bahaging ito ng katawan, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi nakaaakit. Sa kasong ito, maaari mong kalimutan ang mga bukas na damit. May mga simple, ngunit epektibong pagsasanay para sa mga kamay na ginanap sa bahay nang walang dumbbells sa anumang oras. Siyempre, ang pagsasanay na walang dagdag na timbang ay hindi gaanong epektibo, ngunit sa regular na pagganap ay makakamit mo ang isang mahusay na resulta.
Magsanay para sa mga kamay nang walang dumbbells para sa mga kababaihan
Upang makakuha ng mahusay na mga resulta, inirerekumenda na regular na magsanay at pinakamahusay na mag-train nang tatlong beses sa isang linggo.
- Circular motion with hands . Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga binti upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay mas mababa kaysa sa lapad ng mga balikat. Panatilihin ang iyong mga armas sa mga panig, itataas ang mga ito hanggang sa parallel sa sahig. Magsagawa ng mabagal na circular motions. Tandaan na ang diameter ng circumscribed na mga bilog ay hindi hihigit sa isang metro. Marami ang nagkakamali sa paghawak ng kanilang hininga, kaya isaalang-alang ito. Magsagawa ng ehersisyo para sa 15-20 segundo.
- Classic na push-up . Ang pangunahing ehersisyo para sa pagkawala ng timbang nang walang dumbbells ay nagbibigay ng isang mahusay na load. Kunin ang diin na nakahiga, ilagay ang mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat. Magsagawa ng mga push-up, na bababa ang katawan bilang mababang hangga't maaari, dahil sa baluktot ng mga kamay sa mga elbow. Sa dulo ng punto, ayusin ang posisyon at ituwid ang mga armas. Kung mahirap gawin ang ehersisyo sa mga tuwid na binti, pagkatapos ay lumuhod ka.
- Push-up mula sa dingding . Tumayo na nakaharap sa dingding, upang ito ay humigit-kumulang isang hakbang. Panatilihing sama-sama ang iyong mga binti, at gamitin ang iyong mga kamay sa pader, upang ang mga ito ay nasa antas ng dibdib sa lapad ng mga balikat. Ibaba ang katawan sa pader, baluktot ang mga elbow, upang ang noo ay hawakan ang pader. Bumalik sa PI at ulitin ulit ang lahat.
- Baliktarin ang mga push-up . Para sa pagsasanay na ito, nang walang dumbbells, umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay malapit sa pelvis upang ang iyong mga daliri ay itinuturo pasulong. Bend ang mga binti sa isang paraan na ang mga binti ay patayo sa sahig. Bumaba sa pamamagitan ng baluktot ang mga bisig sa mga siko. Magsagawa ng reverse push-ups mula sa platform, halimbawa, mula sa isang upuan o bangko.
- Paghuhukay . Ang ehersisyo na ito para sa mga kamay nang walang dumbbells ay epektibo para sa paggamot ng mga bisik. Mag-hang sa bar, hawak ito sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Pull up ang iyong sarili hanggang sa dibdib touches ang crossbar. Hold, pagkatapos ay mabagal na bumaba. Upang pag-isiping mabuti ang pag-load at hindi upang i-ugoy ang katawan, inirerekomenda na yumuko ang iyong mga binti at i-cross ang mga ito.