Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Upang ganap na mabawi pagkatapos ng matinding pagsasanay, subukan na bigyang-pansin ang mga sumusunod na puntos:

• huwag mong pabayaan ang iyong sarili ng pagtulog. Kailangan mong matulog 7-9 oras sa gabi at, kung maaari, 1 oras (hindi na) sa oras ng tanghalian;
• Limitahan ang iyong oras ng pagsasanay sa 90 minuto;
• Minsan sa isang linggo, abstain ang lahat mula sa mga klase - o, sa matinding mga kaso, bigyan ang iyong sarili ng napakagaan na naglo-load.

Paano mapabilis ang paggaling ng kalamnan?

Narito ang kailangan mong gawin pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo:

1. Uminom ng mga cocktail na may karbohidrat at protina pagkatapos ng ehersisyo.
2. Gumawa ng mga stretching exercises (5-10 minuto).
3. Kumain, at pagkatapos ay isang malamig na shower.

Mga paghahanda para sa paggaling ng kalamnan

1. Complex antioxidants. Pinipigilan ng mga antioxidant ang mga radical. Ito, sa turn, ay tumutulong sa isang mas mahusay na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay, binabawasan ang kalamnan sakit at hihinto ang pamamaga. Ang pangunahing antioxidants: bitamina A, C, E, siliniyum, beta-karotina, ubas katas extract - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic) acid.
2. Amino acids na may branched chain , o BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Ang mga ito ay mahalaga sa mga amino acids, na nangangahulugan na ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito, at dapat sila ay dadalhin sa pagkain. Bilang karagdagan, ang mga suplementong ito ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at isinasaalang-alang ang 35% ng lahat ng mga amino acids sa mga kalamnan. Ang mga pangunahing kinatawan ng BCAA ay: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
3. Glutamine . Ang glutamine ay itinuturing na isang mahalagang restorative factor na pumipigil sa kalamnan catabolism.
4. Inosine . Inosine pinipigilan ang akumulasyon ng lactic acid, na nagpapahirap sa kalamnan ng kalamnan.

Mga produkto para sa pagbabagong-buhay ng kalamnan

1. Mga itlog . Ang itlog na protina ay may pinakamataas na biological na halaga - kung ihahambing sa anumang iba pang pagkain.
2. Almonds . Ang isa sa pinakamayamang pinagkukunan ng alpha-tocopherol ay isa sa mga anyo ng bitamina E.
3. Salmon . Ang regulasyon ng kalamnan ng protina, ang salmon ay naglalaman ng maraming mga mataas na protina at omega-3 na mataba acids, na pinabilis ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, habang binabawasan ang protina ng pagkabulok.
4. Yoghurt . Kung naghahanap ka para sa perpektong kumbinasyon ng mga protina na may carbohydrates upang maibalik ang iyong katawan pagkatapos ng isang malusog ehersisyo, yogurt ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na solusyon.
5. Karne ng baka . Ang mayaman sa bakal at sink, karne ng karne ay tumatagal sa unang lugar at bilang isang mapagkukunan ng creatine.
6. Tubig . Ang mga kalamnan ng anumang bahagi ng katawan ay 80% ng tubig. Nangangahulugan ito na ang pagpapalit ng tubig sa ating katawan, kahit na 1%, ay maaaring makapinsala sa pagsasanay mismo at sa mabilis na paggaling ng mga kalamnan pagkatapos nito.

Mabilis na pagbawi ng mga kalamnan

Ang bilis ng pagbawi ng kalamnan ay ibang-iba, dahil depende ito sa antas ng stress sa kanila. Sa kaso ng light load, ang mga kalamnan ay ganap na mabawi sa loob ng isang araw. Pagkatapos ng isang average na load para sa kumpletong kalamnan pagbawi, maaari kang tumagal ng tungkol sa dalawang araw. At para sa huling pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng isang malalaking at mabigat na pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng isang linggo (o dalawa pa). Samakatuwid, maliwanag na ang mabilis na pagbawi ng kalamnan ay hindi laging posible.