Mayroong iba't ibang mga direksyon sa sport, na maaaring ituring na unibersal, at kinabibilangan nila ng kapangyarihan o anaerobikong pagsasanay. Ito ay ginagamit upang iwasto ang pigura, pag-alis ng labis na kilo at pagpapabuti ng muscular relief. Maaari kang magpraktis sa bulwagan at sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang pagsulat ng isang kumplikadong tama sa lahat ng panuntunan sa isip.
Warm-up bago ang pagsasanay ng timbang
Dahil ang naturang pagsasanay ay nagpapahiwatig ng isang malakas na pag-load nang hindi pinapainit ang mga kalamnan, tendons at joints ay kailangang-kailangan. Kung laktawan mo ang bahaging ito ng pagsasanay, magkakaroon ng isang malaking panganib ng pinsala, at ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay makabuluhang nabawasan. Mayroong ilang mahahalagang alituntunin na nag-aalala kung paano maayos magpainit bago ang pagsasanay sa lakas.
- Ang tagal ng warm-up complex ay 15-20 minuto. Una ay may limang minutong run na may bahagyang pagpabilis. Pagkatapos nito, pumunta sa mga joints at magsimula sa itaas na bahagi ng katawan, dahan-dahang bumaba sa paa. Para sa layuning ito, ginagamit ang multidirectional circular motions. Ang susunod na yugto ay nagpapainit sa mga kalamnan.
- Mahalagang magpainit nang dahan-dahan upang madama ang mga kalamnan at ligaments. Ang pinaka-popular na pagsasanay: slopes, tumatakbo sa lugar, tumatalon lubid at iba pa.
- Pagkatapos ng paggawa ng isang pangkalahatang ehersisyo, magsagawa ng isang espesyal na isa na nagsasangkot ng paghahanda para sa mga pangunahing pagsasanay. Halimbawa, kung plano mong gawin ang mga squats na may isang bar, kailangan mong gumawa ng isang mainit-init na set na may isang light weight.
Pagsasanay sa lakas sa tahanan
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga trabaho sa bahay ay hindi epektibo, ngunit ito ay nakaliligaw, dahil kung alam mo ang mga patakaran at kunin ang pagsasanay, kung gayon ang resulta ay tiyak. Ang pangunahing alituntunin ng matagumpay na pagsasanay ay ang kaayusan, kaya mas mahusay ang pre-plan, sa pamamagitan ng pagsusulat ng lahat ng pagsasanay. Mayroong ilang mga pangunahing alituntunin na magpapahintulot sa iyo na makamit ang tagumpay sa isang maikling panahon.
- Ang pagsasanay para sa kababaihan sa bahay ay nagsisimula sa isang mainit-init at dapat magtatagal ng hindi bababa sa isang oras.
- Mag-ehersisyo sa ilang mga diskarte, dapat na mayroong hindi bababa sa tatlo. Kung ang layunin ng mga klase ay pagbaba ng timbang at pag-unlad ng pagtitiis, pagkatapos ay sa pagitan ng mga diskarte ay dapat tumagal ng pahinga, pangmatagalang 30 segundo. Kapag gumana ang isang tao sa pagpapaunlad ng dami ng kalamnan, maaari kang magpahinga ng hanggang dalawang minuto.
- Gumamit ng sobrang timbang para sa pagiging epektibo ng lakas ng pagsasanay. Kung gusto mong mawalan ng timbang, dapat itong maliit, at upang madagdagan ang volume ng kalamnan, sa kabilang banda, ang maximum.
- Magsanay para sa pagsasanay sa lakas ng bahay: mga sit-up, lunges, push-up, bar, iba't ibang traksyon, extension ng mga kamay, pag-aangat ng pelvis at iba pa.
Pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan sa gym
Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym room. Mahalaga na maingat na masuri ang iyong sariling antas ng pagsasanay, dahil ang pag-load ay dapat magagawa. Kung walang posibilidad na makipag-ugnay sa tagapagsanay, kinakailangan na pag-aralan ang gawain ng mga simulator at ang pamamaraan ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa lakas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat sumunod sa mga pangunahing patakaran.
- Ito ay kinakailangan upang bigyan ng diin ang mga pangunahing pagsasanay na nagbibigay ng pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan.
- Ang kumplikadong ay dapat na dinisenyo sa isang paraan na unang upang magsagawa ng mga pagsasanay na gumagana sa pinakamalaking kalamnan: thighs, likod, binti, puwit at dibdib. Sa pagkakaroon ng isang problema zone, ang pangunahing diin ay upang gawin ito.
- Upang mapanatili ang progreso, mahalaga na regular na madagdagan ang pagkarga, halimbawa, sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit o timbang.
Pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang
Maraming ay mabigla, ngunit magsanay na may dagdag na tulong sa timbang upang masunog ang mga calories nang epektibo, kung ihambing mo ang mga ito sa cardio, pagkatapos ay sa parehong oras ang isang tao ay gumastos ng 50% na higit pa. Ang isang makabuluhang kalamangan - kahit na matapos ang pagsasanay ay magiging proseso ng aktibong taba na nasusunog sa loob ng ilang oras. Ang pagsasanay sa lakas para sa nasusunog na taba ay makakatulong upang mabawasan ang dami, mapupuksa ang cellulite at mapabuti ang kaluwagan ng katawan. Ang ganitong mga pagsasanay ay may positibong epekto sa kalusugan sa pangkalahatan. May ilang mga katangian ng mga klase ng pagbaba ng timbang na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang.
- Upang simulan ang proseso ng taba nasusunog, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay na may mahusay na bilis, at pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na minimal.
- Pinakamainam na gumamit ng isang light weight, ngunit sa parehong oras gumawa ng isang malaking bilang ng mga repetitions.
- Para sa mga nais na mabilis na magpaalam sa dagdag na pounds, ang pagsasanay sa pabilog na lakas ay mas mahusay na angkop. Ang kanilang prinsipyo ay batay sa pagpili ng mga pagsasanay na 4-5, na ginagampanan nang isa-isa na may napakaliit na pahinga.
Kapangyarihan para sa lakas ng pagsasanay
Ang resulta, anuman ang layunin, ay higit na nakasalalay sa kung ano ang kumakain ng isang tao. Bigyan up mataba, matamis at mataas na calorie, pagbibigay ng preference sa protina na pagkain na may mababang taba nilalaman, gulay at prutas. Ang kapangyarihan sa araw ng lakas ng pagsasanay ay dapat na praksyonal at dapat ay hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Mahalaga na lutuin nang maayos, bigyan ng kagustuhan sa pagluluto, pagluluto at paglagay. Ito ay kinakailangan upang uminom ng maraming tubig, kaya ang araw-araw na rate ay dapat na 2-2.5 liters.
Ano ang pagkatapos ng pagsasanay sa lakas?
Narito, ito rin ay kinakailangan upang palayasin ang isang katha-katha, yamang marami ang naniniwala na kung hindi ka kumakain pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Inirerekomenda ng mga trainer at nutritionist na agad na kumain pagkatapos ng ehersisyo upang isara ang window ng protina-karbohidrat . Pumili ng isang bahagi mula sa pagkalkula na ang protina ay dapat na 60%, at carbohydrates 40%. Dahil dito, posible na maibalik ang nasayang na enerhiya at ibigay ang mga amino acids sa mga kalamnan. Ang isang mahusay na pagpipilian ay cottage cheese na may prutas. Ang kapangyarihan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay may kasamang buong pagkain, halos kalahating oras. Maaaring kasama ng menu ang parehong protina, carbohydrates, at taba.
Ano ang bago pagsasanay ng lakas?
Upang magkaroon ng lakas upang gumana, kailangan mong bigyan ang "gasolina" ng katawan, ngunit mahalaga na huwag pakiramdam sa panahon ng kakayahang mag-ehersisyo. Ang enerhiya ay nagbibigay sa katawan ng mabagal na carbohydrates, na inilabas nang dahan-dahan, halimbawa, kumain sila sa mga tinapay at saging. Kumain ng tungkol sa 40 g ay inirerekomenda para sa 30 minuto. Dahil ang mga kalamnan ay mai-load, ang pagkain bago ang pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng mga pagkaing protina at huling para sa mga 20 g. Kailangan din na isama ang isang maliit na taba sa pagkain na ito - 3 g.
Ang pinsala ng lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan
Maraming naniniwala na kung haharapin mo ang timbang, maaari mong palayawin ang pigura, ginagawa itong parang tao, ngunit ito ay hindi higit sa isang katha-katha. Ang pinsala sa pagsasanay ng lakas ay magaganap kung ang mga pangunahing patakaran ay hindi sinusunod at kung walang mainit-init. Upang makapinsala sa pagsasanay ay maaaring sa pagkakaroon ng ilang mga sakit, kaya kung kinakailangan, bisitahin ang doktor upang walang mga komplikasyon sa kalusugan.
Ang pagsasanay sa lakas ay isang perpektong pagpipilian para sa mga taong nais na mapupuksa ang taba at mapabuti ang kaluwagan ng kanilang katawan. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga patakaran ng pagsasanay at pumili ng mga epektibong pagsasanay, na nakatuon sa nais na resulta. Matapos ang ilang linggo ng pag-aaral, makikita mo ang pag-unlad, ngunit depende ito sa unang timbang at layunin.