Ang klasikong deadlift ay isang ehersisyo na karapat-dapat ng atensyon hindi lamang sa mga propesyonal na bodybuilders, kundi pati na rin sa lahat ng mga taong nagnanais na bumuo ng kanilang katawan, upang magbigay ng mas maganda at may hugis na hugis sa mga binti at upang palakasin ang mga kalamnan sa likod.
Deadlift: mga benepisyo para sa mga kababaihan
Sa kabila ng ang katunayan na ang klasikal na bangkarote ay itinuturing na higit pa sa panlalaki na ehersisyo kaysa sa isang pambabae, at nangangailangan ng malakas na mga kalamnan sa likod at kamay, gayunpaman, sa isang magaan na bersyon, na walang hindi kapani-paniwala na malaking timbang, ang pagsasanay na ito ay mabuti para sa mga kababaihan.
Ang wastong pagpapatupad ng deadlift ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan mass, na ginagawang mas maganda, nababanat at taut ang katawan. Bukod pa rito, ang nabuo na kalamnan ay sumunog sa maraming kaloriya, na napakahalaga para sa mga mahilig sa matamis, na nanonood ng kanilang timbang. Dahil mas mahusay na gawin ang mga cravings sa unang pagkakataon sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magtuturo, ang mga mahilig sa mga klase sa bahay ay pinapayuhan na lubusang pamilyar ang kanilang sarili sa pamamaraan o kahit na panoorin ang video ng pagsasanay, dahil ang hindi tamang pagganap ay maaaring humantong sa trauma.
Anong mga kalamnan ang nagtatrabaho sa deadlift?
Hindi tulad ng iba pang mga varieties ng deadlift, ang klasikong nagpapahintulot sa iyo na magsanay kahit na may mahihina binti at relatibong maikling armas, na kung saan ay isang hadlang sa iba pang mga varieties.
Ang mga kalamnan ng likod at thighs ay heaviest sa classical deadlift. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo na ito ay inirerekomenda sa pangkalahatan para sa pag-unlad ng lakas, pagtatayo ng kalamnan at palakasin ang likod. Kung mahalaga sa iyo na malaman kung ano ang deadlift, bigyang pansin ang listahan ng mga pangunahing kalamnan na kasangkot:
- hamstrings;
- ang mga kalamnan ng adductor ng hita;
- straighteners ng gulugod;
- Gluteus gluteus maximus;
- itaas na likod;
- ang pinakamalawak na kalamnan sa likod;
- bisig.
Mahalagang maunawaan na ang tanging tamang pamamaraan ng pag-alis ng patay ay talagang nag-aambag sa pagpapaunlad ng mga kalamnan at hindi isinasama ang posibilidad ng pinsala.
Paano ito gawin?
Ang deadlift ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Inirerekomenda na magsimula sa isang maliit na timbang, alamin ang mga paggalaw at pagkatapos lamang na simulan ang aralin na may mas makabuluhang timbang.
- Panatilihin ang iyong likod tuwid, nang pinapanatili ang isang natural na liko, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa bar, nag-iiwan ng isang maikling distansya, tumingin tuwid maaga.
- Malakas na maunawaan ang leeg gamit ang iyong mga kamay. Pagpipilian sa dalawa: alinman sa gagawin mo itong direkta, pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak, kapag ang mga palad ay tumingin sa katawan, o isang ripple - kapag ang isa sa mga palma ay nakabukas mula sa sarili nito, at ang iba pa - sa iyong sarili. Gayunpaman, ang opsyon na ito ay inirerekomenda lamang sa mga taong matagal na pamilyar sa ehersisyo na ito, dapat na huminto ang mga nagsisimula sa unang pagpipilian.
- Maayos, ngunit mabilis na taasan ang bar, ganap na ituwid, magkakasabay na hindi lubusan ang katawan at mga binti. Ang paggalaw ay dapat maging makinis, walang matitinding jerks. Mahalagang tiyakin na ang buong gulugod ay laging nasa isang tuwid na posisyon: huwag i-ikot ang iyong likod at
Huwag liko pabalik, ang katawan ay maaari lamang bahagyang tikas pasulong na ibinigay na ang gulugod ay kahit na. - Maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Upang gawin ito, ikiling ang katawan pasulong, bahagyang yumuko ang iyong mga binti, na naaalala upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibalik ang bar sa sahig, maghintay ng isang segundo at ulitin ang buong ehersisyo muna.
Mahalagang malaman kung paano maayos ang pag-execute ng deadlift, at maingat na gamitin ang pagsasanay na ito, lalo na kung gumagamit ka ng maraming timbang. Tandaan: ang pag-alis ng patay ay magdudulot lamang ng pinsala kung sisira mo ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Sa lahat ng iba pang mga kaso, ang ehersisyo na ito ay bubuo lamang ng lunas sa katawan at gawin ang mga kalamnan na mas malakas at mas maganda.