Maraming tao ang nagreklamo ng sakit sa likod, ngunit ito ay sanhi ng isang laging nakaupo na pamumuhay, isang hindi tamang posisyon habang nakaupo at naglalakad. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay dapat ding magbayad ng pansin sa likod upang ang katawan ay bumuo ng tama, at walang mga pinsala. Ang mga kalamnan ng likod ayusin ang gulugod at alisin ang pag-igting mula dito, at tulungan din na panatilihin ito sa tamang posisyon.
Bago mo tukuyin ang mga pangunahing pagsasanay sa likod, kailangan mong maunawaan ang ilan sa mga tampok at rekomendasyon na may kaugnayan sa pagsasanay. Nagpapayo ang mga eksperto na sanayin ang iyong likod nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Pagkatapos makamit ang ilang mga resulta, ito ay nagkakahalaga ng pagtatalaga ng dalawang mga aralin sa bawat linggo sa likod: isang pagsasanay - mga pangunahing pagsasanay, at ang iba pang mga - nakakahiwalay. Ang isa pang rekomendasyon - sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang peak na pag-urong, samakatuwid, sa panahon ng maximum na pagkarga upang magtagal ng ilang segundo.
Ang pinakamahusay na pangunahing pagsasanay para sa likod
Maraming mga katulad na pagsasanay na ginaganap sa mga espesyal na simulator, o may karagdagang timbang. Isaalang-alang natin ang ilan sa mga ito.
- Classical deadlift . Ang pinaka-kilalang pangunahing ehersisyo para sa likod sa gym, na kung saan ay mahalaga upang obserbahan ang kawastuhan ng pamamaraan. Kunin ang leeg sa iyong mga armas sa isang normal na mahigpit na pagkakahawak at hawakan ito upang ito ay dumaan sa gitna ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga paa hindi masyadong malawak at bahagyang pahabain ang medyas sa mga panig. Ito ay kinakailangan upang bumaba pababa, kaya sa isang tuhod sa sulok sa 90 degrees ay dapat na nabuo. Mahalagang huwag ilipat ang iyong mga armas at ang bar ay dapat nasa gitna ng paa. Upang umakyat ito ay kinakailangan nang walang jerks at hangga't maaari natural.
- Itulak ang dumbbell sa isang kamay sa slope . Ang pangunahing ehersisyo sa likod para sa mga batang babae at para sa mga guys ay maaaring gumanap sa hall at sa bahay. Ito ay kinakailangan upang maghanda ng isang pahalang na ibabaw, halimbawa, isang bangko. Tumayo sa kanyang tuhod at pahinga sa isang kamay, at sa iba pang tumagal ng isang dumbbell. Hilahin ito sa pelvic area nang masigla, ngunit walang biglaang paggalaw.
- Paghuhukay ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa ulo . Isa pang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod , na maaaring maisagawa sa anumang crossbar. Hawakan ang kanyang malawak na mahigpit na pagkakahawak, at yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross. Itaas ang katawan hanggang sa antas na ang leeg ay hahawakan ang crossbar. Huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba. Upang madagdagan ang pag-load sa paglipas ng panahon, posible na gumamit ng karagdagang mga timbang, halimbawa, isang sinturon, ngunit hindi ang mga weighting agent para sa mga binti.