Bumalik na pagsasanay

Maraming batang babae ang nalimutan upang sanayin ang mga bahagi ng katawan na hindi nila makikita sa salamin, halimbawa, pabalik. Ang bahaging ito ng katawan ay nararapat sa iyong pansin, dahil wala ito ay hindi mo makamit ang magagandang resulta mula sa iba pang mga pagsasanay. Gayundin, sinusuportahan ng mga kalamnan sa likod ang gulugod sa tamang posisyon. Samakatuwid, iminumungkahi namin ang pagsusuri ng pagsasanay para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng likod.

Ano ang ibibigay ng likod na pagsasanay para sa kababaihan?

1. Tamang postura ay napakahalaga para sa bawat batang babae. At upang ang gulugod ay nasa tamang posisyon at huwag makaramdam ng mabibigat na naglo-load, kailangan mong pagbutihin ang iyong muscular corset.
2. Makakakita ka ng magandang manipis na baywang, magandang balikat at kahit panig na walang anumang fold.
3. Isang pinagsamang diskarte sa bawat site ng iyong katawan ay magbibigay ng mahusay na resulta sa maikling panahon.

Mga Tampok

Ang mga kababaihan ay hindi maaaring gumamit ng isang hanay ng mga ehersisyo na dinisenyo para sa likod ng mga lalaki. Isaalang-alang ang higit pa sa mga detalye ng mga tampok ng pagsasanay ng isang babae likod:

1. Maraming repetitions. Upang makamit ang magandang kaluwagan, kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 15 na mga repetisyon.
2. Bumuo ng tamang kumplikadong, kung saan ang pagsasanay na may deadlift ay hindi kukuha ng maraming oras.
3. Gumawa ng pagsasanay sa iba't ibang poses: nakahiga, nakatayo, nakaupo, upang makamit mo ang nais na resulta.
4. Siguraduhing isama ang pag-iinat sa pagitan ng mga ehersisyo, upang ang likod ay nababaluktot.

Magsanay sa mga simulator

Ngayon lumipat tayo sa pagsasanay at isaalang-alang ang isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas sa likod ng gym.

Laging magsimula sa isang mainit-init, hindi hihigit sa 15 minuto.

1. Hyperextension . Ayusin ang iyong mga binti at ilagay sa unan upang ang hips ay hindi sa itaas nito. Ilagay ang iyong mga pinakamahusay na mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Ang iyong gawain ay upang itaas ang katawan upang ang isang tuwid na linya ay nakuha. Huminto nang ilang segundo at bababa muli. Gumawa ng tungkol sa 3 mga diskarte, sa bawat gawin 15 repetitions. Ito ay isang mahusay na pagsasanay para sa pinakamalawak na kalamnan sa likod.
2. Itaas ang itaas na bloke sa dibdib. Dalhin ang simulator sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at bahagyang liko sa likod. Paggawa sa simulator, dalhin ang iyong mga balikat pabalik at i-maximize ang iyong balikat blades. Gawin ang parehong mga repetitions tulad ng sa unang ehersisyo.
3. Itaas ang mas mababang bloke sa sinturon. Umupo sa bangko, ang mga binti ay bahagyang liko sa mga tuhod, kaya ang likod ay dapat manatili sa isang posisyon ng pasulong. Ang mga blades ay dapat i-compress hangga't maaari, at ang mga elbow ay dapat ibalik sa kahabaan ng katawan. Ang bilang ng mga repetitions ay pareho.
4. Deadlift. Upang simulan, razmomnites at gumawa ng 12 repetitions sa isang walang laman na leeg, pumunta down sa gitna ng shin, tuhod bahagyang liko sa parehong oras. Pagkatapos ilagay sa ilang mga pancake at gumawa ng 3 higit pang mga hanay. Upang magsimula, sanayin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach.
5. Itulak ang baras sa slope. Ang posisyon ng katawan ay pareho. Hilahin ang bar sa iyong dibdib at sa parehong oras, alisin ang scapula. Gumawa ng 12 repetitions sa bawat isa sa 3 diskarte.

Tandaan na ang naturang pagsasanay sa mga kalamnan sa likod ay kinakailangang maging sa pagitan ng mga pagsasanay. Ngayon isaalang-alang ang ilang mga pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay.

Magsanay nang walang ehersisyo

1. Tumayo nang tuwid, iangat ang isang kamay, at ibaba ang isa pa. Ang iyong gawain ay upang maabot ang bawat isa sa likod ng iyong likod at ikabit ang mga ito sa lock. Dahil dito, inabot mo ang mga kalamnan ng likod at gulugod.
2. Lean sa iyong mga tuhod at mga kamay. Kailangan mong sabay-sabay na itaas ang isang braso at ang kabaligtaran na binti at sa parehong oras na pinalawak ang pinakamataas. Pagkatapos ay ulitin ang pagsasanay na ito sa kabilang banda at paa. May 15 repetitions.
3. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, yumuko sa likod at hawakan ng ilang segundo, at pagkatapos hangga't maaari, itaas ito, at manatili din. Gumawa ng 20 repetitions.

Regular na magsagawa ng gayong pagsasanay, at makakamit mo ang mahusay na mga resulta.