Ang deadlift ng Romania ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na idinisenyo upang bumuo ng mga bitieps hips at pigi, dahil sa kung saan ito ay inirerekomenda sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang pangunahing pagkakaiba mula sa maginoo deadlift ay ang pag-load sa mas mababang gulugod makabuluhang bumababa, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala at sakit pagkatapos ng pagsasanay.
Roman deadlift at ang mga pagkakaiba nito mula sa deadlift sa mga tuwid na binti
Ang patay o deadlift sa mga tuwid na binti ay ginagampanan na may isang flat back at, bilang na naka-guessed mula sa pangalan, sa tuwid na binti. Lubhang ito ay naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng mga binti at likod, na ginawa ang pagsasanay na ito ay lubhang kailangan sa maraming mga complexes.
Sa deadlift ng Romania ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot, at ang likod - perpektong flat. Ang deadlift na ito ay nagsasangkot ng isang makitid na hanay ng mga nagtatrabaho na kalamnan: lamang ang mga hamstring at ang gluteus. Kung naghahanap ka ng isang kapalit para sa deadlift, ang Romanian ay tiyak na hindi isang pagpipilian. Ipinagpapalagay na ang load ay medyo iba: mas malambot at lokal.
Romanian deadlift laban sa mga lugar ng problema
Ang mga kababaihan ay inirerekomenda sa pag-alis ng Romania, sapagkat ito ay naglalayong magbigay ng isang magandang hugis sa puwit at sa likod ng hita, na kadalasang isang lugar ng problema. Ang lugar na ito ay halos hindi nagbabago sa lahat, kung ginagawa namin ang pangunahing thrust, dahil sa ito ang pagkarga ay ibinahagi sa root sa ibang paraan.
Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga kababaihan na nagsasagawa ng pagsasanay na ito, ay nagsasabi na hindi ito nagbibigay ng mga resulta. Ang problema ay wala sa ehersisyo, ngunit sa katunayan na ang kanyang pamamaraan ay lumabag. Pagkatapos ng lahat, sa tamang pagganap, ang mga resulta sa anyo ng masikip na pigi at hamstring ay hindi ka maghihintay!
Paano maayos na isakatuparan ang Romanian draft cravings?
Ang tamang pagpapatupad ng deadlift ay ang pangunahing at ipinag-uutos na kondisyon. Kung gumawa ka ng mga kamalian sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, nagbabanta ito hindi lamang pinsala, ngunit hindi sapat ang epekto sa mga kinakailangang grupo ng kalamnan - ibig sabihin, ang pagsasanay ay hindi gaanong epektibo. Hindi kami sumasang-ayon sa mga punto, kung paano tama gawin ang pull sa bersyon ng Romanian nito:
- Tumayo tuwid, kumalat ang iyong mga balikat.
- Ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng iyong mga balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
- Lean na may perpektong tuwid na likod (ito ay isang pangunang kailangan!).
- Hawakang mahigpit ang bar ng bar (mahigpit na pagkakahawak sa iyong sarili), ang pagkalat ng iyong mga armas ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (sa pamamagitan ng paraan, ang Romanian stanovyu pull ay maaaring gumanap sa mga dumbbells, ngunit ang leeg ay mas madali upang panatilihin ang iyong mga kamay sa kinakailangang distansya).
- Ituwid nang maayos.
- Kumuha ng malalim na paghinga at dahan-dahan sandalan pasulong. Panatilihin ang iyong likod tense, tuwid. Upang gawin ito, dalhin ang pelvis pabalik, tulad ng kung nais mong umupo sa isang upuan.
- Kapag ang Pagkiling ay mahalaga na i-hold ang bar ng bar malapit sa harap na ibabaw ng mga binti, at hindi lamang sa harap mo.
- Kapag naabot ng baras ang antas ng tuhod o mid-calf, agad na magsimula ng mabagal na kilusang reverse.
- Exhale pagkatapos ng pagpasa sa pinaka mahirap na bahagi ng pag-aangat ng bar up.
Ang bersyon na ito ng deadlift ay pinoprotektahan ang iyong mas mababang likod, na kung saan ay kung bakit ito ay napakahalaga upang maisagawa ang isang ehersisyo na may perpektong flat likod. Kung gusto mong babaan ang bar sa ibaba ng mga tuhod, ngunit hindi ka pinapahintulutan na gawin ito, huwag maabot ang nais na amplitude ng paggalaw sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong likod!
Ang ehersisyo na ito ay hindi isa sa mga pinakamadaling, kaya huwag subukan ang unang pagsasanay upang maisagawa ang 20 repetitions sa 3-5 na mga diskarte. Kung sa palagay mo ay wala ka nang lakas upang panatilihing tuwid ang iyong likod - ang ehersisyo ay dapat tumigil sa mapilit! Kung ang pagod ng pagkapagod ay masyadong mabilis, subukan upang idagdag sa iyong mga kumplikadong ang pinakasimpleng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng likod.