Ang mga kalamnan ng deltoid ay may pananagutan sa kakayahang magsuot ng mga t-shirt na may manipis na mga strap - ito ay, upang gamitin ang wika ng mga kababaihan. At ang kanilang physiological function ay upang iikot at itaas ang mga kamay. Ang mga delta ay matatagpuan sa itaas ng magkasanib na balikat, at pinangalanan na tiyak na paraan dahil sa kanilang hugis - isang tatsulok, tulad ng Griyegong titik na "delta".
Kadalasan ang mga kababaihan ay natatakot at maiwasan ang mga pagsasanay sa mga deltas, na tila ayaw na maging "malawak na balikat." Gayunpaman, ang 1 - 2 na pagsasanay sa bawat linggo ay hindi ka gagawing Schwarzenegger, ngunit makakatulong ito upang mapalawak ang wardrobe. Sa natitirang bahagi ng linggo, ipagpahinga ang iyong mga kalamnan, hindi lamang isakatuparan ang mga pangunahing pagsasanay para sa deltas, kundi pati na rin ang mga complexes para sa dibdib at likod, habang ini-load din ang mga ito, kahit na hindi direkta.
Pagsasanay
1. Upang magsimula, dapat mong gawin ang cardio 10-15 minuto sa gilingang pinepedalan at isang buong mainit-init para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan:
- nilalampasan namin ang aming leeg;
- gawin rotations sa balikat;
- mahi kamay;
- inilalagay namin ang aming mga kamay sa lock sa likod at yumuko sa likod, lumalawak ang aming mga armas;
- nagsasagawa kami ng mga inclinations pasulong at sa mga binti;
- liko pabalik;
- mga slope sa gilid.
2. Para sa pagsasanay sa deltoid kalamnan kailangan namin ng isang bench at dumbbells. Nakahiga kami sa aming tiyan sa bangko at gumanap ang mga armas ay umaangat sa paghinga sa gilid. Elbows bahagyang baluktot, sa mga kamay ng mga kamay ay sarado.
3. Susunod, ginagawa namin ang mga classics ng genre - ang pinakamahusay na ehersisyo sa deltas at sa mga balikat sa kabuuan. Ito ay isang pindutin ng dumbbells habang nakaupo. Nag-iangat kami ng mga kamay na may mga dumbbells sa itaas ng antas ng balikat sa isang baluktot na uri, sa pagbuga namin ituwid ang mga ito at pinalawak namin ang mga ito. Huwag i-unbend ang iyong mga elbows sa dulo sa tuktok na punto, ituro, upang hindi makapinsala sa kanila. Nagsasagawa kami ng 15 beses para sa 4 na hanay na may natitirang 15 segundo sa pagitan ng mga diskarte.
4. Magsagawa ng "Arnold bench press" na nakaupo sa bangko. Hinahawakan namin ang mga dumbbells sa nakatutok na mga kamay, sa itaas ng mga balikat. Ang mga palma ay inilagay sa kanilang sarili, sa tuktok na punto ay pinalitan namin sila sa tapat na direksyon.
5. Nagsasagawa kami ng dumbbell na pag-aanak sa nakatayo na posisyon, ang mga kamay ay dapat na bilugan, ang mga maliit na daliri ay dapat na mas mataas kaysa sa iba pang mga daliri, mga elbow sa itaas ng mga brush. Sa unang posisyon, ang mga kamay ay pinagsama sa antas ng mga hita, sa pagwawakas sila ay pinalalabas, na bumubuo ng mga bilugan na mga kamay. Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo sa deltas, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan, at sa unang yugto, ito ay talagang napakahalaga.
6. Ang huling ehersisyo ay isang "broach" o pull ng leeg sa baba. Kunin ang leeg at gawin ang unang diskarte na may libreng timbang. Ang pagdurusa ng pagdurusa sa panlabas na mahigpit na pagkakahawak. Susunod, gumawa kami ng 4 set ng 15 repetitions, pagdaragdag ng mas maraming timbang hangga't maaari. Dapat mo lamang hilahin, at hindi iangat ang bar sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, at sa parehong oras, pakiramdam kung paano gumagana ang average na delta. Sa huli na diskarte, ang iyong mga kalamnan ay dapat sumunog na may pag-igting.
Mga rekomendasyon para sa epektibong pagpintog ng deltas
Kung ang iyong layunin ay hindi lamang upang makakuha ng isang minimal na lunas sa iyong mga balikat ng tag-init, ngunit partikular na mga nakamit sa sports, mayroong maraming "trick" na magagamit mo upang mapahusay ang epekto ng pagsasanay.
Una, dapat kang gumawa ng drop-set. Ang prinsipyo ay upang maisagawa ang unang 10 repetitions, pagkatapos, nang walang resting na kumuha ng isang maliit na (20-30%) mas mababa timbang at gumawa ng isang mabilis na tempo 10 higit pang mga beses.
Pangalawa, para sa paglago ng kalamnan sa isang diskarte ay dapat na hindi hihigit sa 20 repetitions. Ang isang malaking bilang ng mga repetitions ay nagsasanay ng pagtitiis, at para sa pagtatayo ng kalamnan na kailangan mong dagdagan ang timbang sa pagsasanay.
At, ikatlo, huwag magpatuloy ng sobrang timbang. Pag-isipin ang pamamaraan ng pagpapatupad ng mga hanay ng mga pagsasanay para sa deltas, at dagdagan ang timbang sa pamamagitan lamang ng pag-master ng pamamaraan sa pagiging perpekto. Ito ay magpoprotekta sa iyo mula sa mga pinsala, gayunpaman, at mainit-init , na hindi maaaring napabayaan, sapagkat ang mga joints ng balikat ay lubhang mahina.
Huwag kalimutan ang tungkol sa iba't-ibang - ang mga kalamnan napakabilis na masanay sa kahit na ang pinaka-matrabaho trabaho, kaya paulit-ulit ang parehong bagay sa araw at araw out, ikaw ay malapit nang ihinto ang paglo-load ng iyong deltas.