Ang pagsasanay ay maaaring nahahati sa 2 pangunahing grupo: kapangyarihan at cardio training. Kung ang unang ay naglalayong pagpapalakas ng mga kalamnan, ang pagtaas ng kanilang lakas, ang cardio na naglo-load ay perpektong nagpapalakas sa cardiovascular system at bumuo ng pagbabata.
Cardio at pagsasanay sa timbang
Maraming nagtataka kung kailan ito ay pinakamahusay na gawin cardio: bago o pagkatapos ng pagsasanay ng timbang. Ang mga karanasan sa mga atleta ay inirerekomenda ang paggawa ng cardio pagkatapos ng pagsasanay. Dahil walang glycogen na nasa mga kalamnan, ang katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa adipose tissue. Ang pinakasikat na pagsunog ng taba ay nagsisimula mula sa mga ika-20 minuto, kaya ang pagsasanay ng cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20-30 minuto. Para sa mga nais na mawala ang timbang ng intensively at bawasan ang mataba layer ng cardio, inirerekumenda na gawin ito sa isang walang laman na tiyan, humigit-kumulang 40-50 minuto.
Para sa pinakamahusay na taba nasusunog, dapat mong subaybayan ang iyong cardio pulso. Ito ay dapat na 60-70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso, na kinakalkula ng formula na 220 minus ang iyong edad, kung saan ang 220 ay ang maximum na pinapayagan na pulso para sa isang tao. Halimbawa:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - ang itaas na hangganan ng pulse corridor.
194 * 0.6 = 116.4 - ang mas mababang hangganan ng pulse corridor.
Ito ay kung paano mo makuha ang pinakamahusay na resulta mula sa cardio load.
Cardio Trainers
Kung ikaw ay nasa gym sa kauna-unahang pagkakataon, baka marahil ay nalilito ka sa pagpili at subukan upang malaman kung aling cardio simulator ang mas epektibo: isang gilingang pinepedalan, isang ehersisyo bike, isang stepper, atbp. Nagbibigay ang bawat isa ng load sa iba't ibang mga kalamnan, ngunit, tulad ng na nabanggit, kung ang iyong layunin ay upang magsagawa ng cardio pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung aling simulator ang pipiliin mo, ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang iyong pulso. Bilang isang panuntunan, ang mga modernong simulator ay may mga kinakailangang sensor, kaya sa monitor makikita mo ang lahat ng mga tagapagpahiwatig at madali mong ayusin ang pag-load upang ang pulse rate ay mananatili sa nais na hanay. Ang isang alternatibong opsyon ay maaaring isang heart rate monitor, na napakadaling mahanap sa isang sports store. Mabuti rin na maaari mong subaybayan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa panahon ng pag-jogging ng umaga o gabi sa labas ng hall.
Hiwalay na ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit cardio tumatakbo sa simulator o sa kalye. Maaaring maisagawa ang ganitong uri ng pagsasanay tulad ng sa klasikal na bersyon, pagpili ng isang kumportableng bilis at nananatili dito sa buong distansya, at bigyan ng kagustuhan sa pagpapatakbo ng agwat. Ang epekto ng cardio na tumatakbo sa ikalawang variant ay mas epektibo at nagbibigay-daan sa mabilis mong pagbuo ng hindi lamang pagtitiis, ngunit din dagdagan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng bilis. Ang pagpapatakbo ng agwat (ang pagpapalitan ng mga distansya na iyong binabalak na may pinakamataas na bilis at distansya kung saan ka nagpapahinga) ay ang batayan para sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta, ngunit maaari mo ring ligtas na isama ang mga ito sa iyong iskedyul.
Ang cardio exercise bike ay napaka-tanyag sa bulwagan, maraming tulad nito higit sa isang gilingang pinepedalan.
Kung ang pagsasanay sa timbang ay hindi inirerekomenda araw-araw, at ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga upang ayusin ang stress, pagkatapos ay maayos ang cardio load araw-araw at matagumpay na magsunog ng labis na taba.