Ang mga pagsasanay sa dumbbells ay parehong simple at epektibo. Maaari silang magamit upang gumawa ng iba't ibang bahagi ng katawan. Ang ganitong imbentaryo ay magagamit, at maaari itong gawin sa pamamagitan ng iyong sariling mga kamay o pinalitan ng mga ordinaryong bote ng tubig.
Magsanay sa dumbbells para sa mga kamay
Sa tulong ng pagsasanay na may karagdagang pag-load, maaari mong palakasin ang mga kalamnan at makakuha ng magandang kaluwagan. Bilang karagdagan, maaari mong alisin ang mga taba ng deposito, higpitan at dagdagan ang pagkalastiko ng balat. Ang programa ng mga ehersisyo na may mga dumbbells ay dapat gumawa ng parehong biceps at triseps, upang makakuha ng magagandang mga kamay. Ang minimum na timbang ay 2 kg, ngunit mas mainam na gumamit ng mga di-mapupulot na istruktura upang maitataas ang pag-load.
Magsanay sa dumbbells para sa biceps
Para sa mga kamay na maganda ang hitsura, kailangan mong mag-ehersisyo ang pangunahing kalamnan - ang biceps. Ang mga epektibong pagsasanay na may dumbbells para sa biceps, na inirerekomenda na isama sa iyong pagsasanay:
- Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat, at panatilihin ang dumbbells malapit sa harap ng hita. Ang gawain ay upang itaas ang dumbbell ng dibdib sa pamamagitan ng baluktot ang mga armas sa elbows. Upang gawin ito ay kinakailangan sa pagbuga. Ibaba ang mga kamay sa paglanghap, pagkatapos maayos ang posisyon.
- Ang isang popular na ehersisyo ay ang ehersisyo na "Hammer", kung saan ang dumbbells ay gaganapin sa gilid na malapit sa hips. Magsagawa ng flexion / extension ng mga armas, paggawa ng mga paggalaw lamang sa mga bisig. Mahalaga na panatilihin ang iyong mga siko malapit sa katawan.
Magsanay sa dumbbells para sa triseps
Ang sagging at weakened triceps ay gumagawa ng mga kamay na pangit, kaya mahalagang i-load ang kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Para sa layuning ito ang mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kababaihan ay ang pinakamahusay na:
- Kunin ang mga dumbbells, tumutuon sa larawan sa ibaba. Ikiling ang pasulong, pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, at pagyuko ang iyong mga binti ng kaunti pa. Dumbbells ay gaganapin sa dibdib, kaya na ang mga balikat ay sa isang parallel na linya sa sahig. Naayos ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga kamay pabalik sa pagbuga. Sa katapusan, kailangan mong gumawa ng isang maliit na stop at ibalik ang iyong mga kamay sa IP.
- Para sa susunod na ehersisyo, ang dumbbell ay dapat na gaganapin na may dalawang kamay sa itaas ng ulo. Ang tamang pagkakapit ay makikita sa larawan. Sa pamamagitan ng inhaling, hangin ang dumbbell sa pamamagitan ng ulo, at pagkatapos ng pag-aayos ng posisyon, ituwid ang iyong mga armas sa pagbuga.
Magsanay sa dumbbells para sa dumbbells
Dahil ang mga balikat ay tumatanggap ng isang load kapag gumaganap ng maraming mga pangunahing pagsasanay, halimbawa, push-up, sila ay hiwalay na-load minsan sa isang linggo. Ang mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells ay inirerekomenda na pupunan sa insulating:
- Habang nakatayo direkta hold dumbbells malapit sa mga balikat sa gilid (sumangguni sa larawan). Exhaling, ituwid ang iyong mga armas, pag-aangat ng mga dumbbells. Sa dulo ng punto, pindutin nang matagal, upang madagdagan ang pag-load at dahan-dahang yumuko muli ang iyong mga kamay.
- Para sa susunod na ehersisyo na may mga dumbbells, kailangan mong i-hold ang mga ito malapit sa harap ng iyong mga thighs. Paglipat kasama ang isang kalahating bilog tilapon, itaas ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay higit sa iyong ulo. Bilang karagdagan sa mga limbs, ang iba pang mga bahagi ng katawan ay hindi lumahok sa trabaho.
Magsanay sa dumbbells sa dibdib
Sa pag-eehersisyo, ang sukat ng dibdib ay hindi maaaring tumaas, ngunit maaari itong mas mahigpit, na magiging mas kaakit-akit. Ang mga sumusunod na pagsasanay sa dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral ay popular:
- Ayusin sa bangko at pindutin nang matagal ang dumbbells malapit sa dibdib (palms point forward). Ang tamang anggulo ay dapat na nabuo sa siko. Exhaling, ituwid ang iyong mga armas, at pagkatapos na maayos ang posisyon, bumalik sa PI. Mahalaga na ang mga dumbbells ay lumipat sa parehong landas.
- Nang walang pagkuha up mula sa bangko, panatilihin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong dibdib, bahagyang baluktot ang mga ito sa elbows upang maiwasan ang malakas na bicep pilay, at pagturo ng iyong palms papasok. Exhaling, isagawa ang pagbabanto ng mga dumbbells, pag-drop ng iyong mga kamay sa pandamdam ng paglawak sa dibdib. Pagkuha ng hininga, itaas muli ang iyong mga kamay.
Magsanay sa mga dumbbells ng binti
Ang mga payat na binti ay ang pangarap ng maraming mga batang babae, kaya ang paggamit ng sobrang timbang sa panahon ng pagsasanay, maaari mong makamit ang iyong layunin nang mas mabilis. Ang epektibong ehersisyo na may mga dumbbells sa iyong mga paa ay inirerekomenda na regular na magsagawa:
- Upang paganahin ang hips, gawin ang ehersisyo na ito: panatilihin ang mga dumbbells sa harap ng harap ng mga hita. Pinayagan ang isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod at tuhod. Lean forward, pagpapakain sa pelvis likod, na iniiwan ang iyong mga binti sa isang nakapirming posisyon. Panatilihin ang iyong mga kamay tuwid, at ilipat ang mga dumbbells sa isang tuwid na landas. Dahan-dahang lumalabas, tumayo.
- Upang mag-ehersisyo ang mga quadriceps, tumindig nang tuwid, na may hawak na kagamitan sa sports. Hakbang isang paa pasulong, squats bago ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Pagkatapos ayusin ang posisyon, ilagay ang iyong paa pabalik at gawin ang lahat sa kabilang panig.
Magsanay sa dumbbells para sa pigi
Upang masikip ang puwit, mahalaga na harapin ang sobrang pag-load. Ang pinakamahusay na pagsasanay na may dumbbells para sa kalamnan: squats at tumaas sa burol:
- Gumawa ng squats sa pamamagitan ng pagpapakain sa pelvis pabalik at pag-drop pababa bago maabot ang mga hita ng parallel sa sahig. Mahalaga na ang likod ay nasa isang tuwid na posisyon. Pagkatapos ayusin ang posisyon, tumayo, exhaling.
- Tumayo sa dumbbells sa harap ng curbstone o anumang iba pang mataas na lupa. Maglagay ng isang paa sa gilid at, patulak ito, tumaas, exhaling. Sa paghinga, babaan ang unang isang binti at pagkatapos ay ang isa pa. Gawin sa magkabilang panig.
Magsanay sa pindutin na may dumbbells
Upang gawing flat at maganda ang tiyan, kailangan mong regular na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pindutin . May mga epektibong pagsasanay na may dumbbells para sa mga kalamnan:
- Ilagay ang isang kamay sa iyong hips, at sa kabilang banda, hawakan ang dumbbell (palm sa katawan). Kapag humihinga, kumuha ng slope, pag-aayos ng posisyon sa matinding punto, at pagkatapos, ituwid at gawin ang sumusunod na pag-uulit. Gawin ang lahat sa kabaligtaran.
- Para sa susunod na ehersisyo na may mga dumbbells, humiga sa sahig, iangat ang iyong mga binti sa baluktot. Ilagay ang iyong mga kamay bukod. Magpahinga, ituwid ang iyong mga binti at iangat ang iyong ulo at balikat, na itinuturo ang iyong mga bisig sa iyong mga paa. Pagkatapos ng pag-aayos ng pose, babaan ang katawan at mga kamay sa PI.
Magsanay sa dumbbells para sa likod
Sa pagsasanay, kailangang kinakailangang magsanay para sa mga kalamnan ng likod, na mahalaga sa proporsyonal na pag-unlad ng katawan. Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay tumutulong upang makalimutan ang sakit sa lugar na ito at mapabuti ang pustura . Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod na may dumbbells ay angkop para sa pagsasanay sa bulwagan at sa bahay.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga binti at umasa pasulong upang ang tuwid na pabalik ay magkapareho sa sahig. Itaas ang ulo, at panatilihin ang mga dumbbells sa tuwid na mga kamay (mga palad sa bawat isa). Tanging mga kamay ang gumagana, at ang katawan ay dapat manatiling nakatigil. Pigilan ang mga dumbbells sa katawan, na itinuturo ang iyong mga siko up. Pagkatapos ng isang maikling pause, ilagay ang iyong mga kamay pababa.
- Upang maisagawa ang mga sumusunod na pagsasanay sa mga dumbbells, tumayo malapit sa bangko, paglalagay sa baluktot na tuhod sa tuhod, at braso. Sa kabilang banda, pindutin nang matagal ang dumbbell, na kailangan mong kunin sa iyong dibdib habang hawak ang elbow malapit sa katawan. Mahalaga na ang katawan ay hindi gumagalaw, at ang gawain ay isinasagawa lamang sa isang kamay. Inhaling, ilagay ang iyong kamay pababa.
Complex exercises na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang
Ang lahat ng pagsasanay sa itaas ay maaaring maging bahagi ng isang epektibong pag-eehersisyo para sa buong katawan at maaari itong magawa sa bahay. Mayroong ilang mga tip sa kung paano maayos na bumuo ng isang mahirap unawain at epektibong ipatupad ito.
- Una kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay na may dumbbells para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang, na nag-load ng mga malalaking kalamnan, halimbawa, pigi o thighs.
- Mahalaga na piliin ang bigat ng mga dumbbells, kaya kung ang layunin ay mawalan ng timbang, dapat itong maging tulad na posible na gawin 20-25 na pag-uulit, at kung - upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, pagkatapos ay 8-10.
- Ang bawat ehersisyo ay dapat na paulit-ulit sa 3-4 na diskarte, kung hindi man ay hindi ito gagana nang maayos.
- Iwasan ang biglaang at mabilis na paggalaw. Gawin nang buo ang lahat upang madama mo ang tensyon at gawain ng mga kalamnan.
- Bago mo isagawa ang mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong ihanda ang katawan, kung saan sa loob ng limang minuto dapat mong gawin ang warm-up : swings, rotations, slopes at iba pa. Kung ang layunin ay pagbaba ng timbang, pagkatapos ay para sa ehersisyo maaari mong gamitin ang anumang cardio load.
- Upang ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay hindi nasaktan, na kung saan ay lalo na nadama sa susunod na araw, at para sa pinakamahusay na mga resulta, ito ay inirerekomenda upang tapusin ang pag-abot ng mga kalamnan na natanggap ang load.
- Huwag mag-ehersisyo araw-araw, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras para sa pamamahinga at pagbawi. Ang pinakamainam na solusyon ay tatlong beses sa isang linggo. Ang tagal ng isang aralin ay hindi dapat lumampas sa 40 minuto.