Si Anna Kurkurina, sa kanyang 46-world champion sa powerlifting para sa bench press. Ang babae na ito ay may pinamamahalaang upang bumuo ng lahat ng mga kahanga-hanga kalamnan sa loob lamang ng 6 na taon, hindi nakakagulat, ang pangunahing pagdadalubhasa ng Anna Kurkurina ay lakas ng pagsasanay.
Ang kagalingan sa Anna Kurkurina ay hindi madali, dahil ang kampeon mismo ay nakakumbinsi - ang pagsasanay ay nagiging kapaki-pakinabang kapag ginawa mo ito sa pamamagitan ng "Hindi ko magagawa". Sa unang 20 minuto ng pagsasanay, ang enerhiya reserve ng katawan ng unang availability ay split-glycogen. At kapag natunaw ng katawan ang glycogen, nagsisimula ang taba ng pagsunog. Maliwanag na mula sa prinsipyong ito, ang mga pagsasanay sa Anna Kurkurina ay hindi madali.
Ngunit mayroon silang malinaw na kalamangan - Ang mga pagsasanay ni Anna Kurkurina ay kapaki-pakinabang para sa likod, at para sa mga binti, at para sa mga puwit, at para sa pindutin, sa isang salita, ang buong katawan ay kasangkot.
Pagsasanay
Iminumungkahi namin na makabisado mo ang komplikadong ehersisyo ni Anna Kurkurina.
- Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, kami ay sumasayaw sa mga dumbbells sa mga kamay. Ang likod ay flat, sa squat, bahagyang ikiling ang katawan pasulong. Sa pagtaas, gumawa kami ng dagdag na itulak sa pelvis.
- Binabawasan namin ang mga binti, dumbbells sa mga kamay, paglalakad sa kanan at kaliwa, kumuha ng isang hakbang sa kanan - 3 pulsating squats. Ang kanang paa ay dinala sa kaliwa, hakbang sa kaliwa - 3 squats. Madali kaming lumilipat, dumudulas sa aming mga paa sa bawat hakbang.
- Kumplikado - lumakad sa kanan, maglupasay, ikiling sa kanan, gumawa kami ng 1 pulsing squat - hinukay namin ang kanang kamay gamit ang dumbbell at pinindot ito sa balikat, 2 tumitibok na hagupit - ikiling sa kaliwa, pindutin ang kaliwang baluktot na braso, 3 tumitig na puwang sa puwit - pinindot namin ang kanang kamay muli. ilipat ang kaliwa. Mga kahaliling binti namin.
- Mga binti nang magkasama, dumbbells sa kamay. Gumawa kami ng isang pabalik na tulak, mga kamay sa dibdib, dalhin namin ang aming mga binti nang sama-sama, nakahiga sa ikalawang binti. Ang tuhod ay hindi lumalabas sa daliri ng paa, hinahabol namin ang mga binti sa tamang mga anggulo.
- Kumplikado - gumawa kami ng atake at tatlong pulsasyon - 1 spring - mga kamay sa dibdib, 2 spring - mga kamay, 3 spring - mga kamay sa dibdib. Ang mga binti ay pinagsama, inuulit natin sa ikalawang binti. Mga kahaliling binti namin.
- Pagsamahin: ipatupad ang ehersisyo 3 sa parehong mga binti, pagkatapos ay kontrolin. 5 sa parehong mga binti nang walang pahinga. Kami ay mga kahaliling panig.
- Pumunta kami sa unahan - nagsusumikap kami sa paa, binabawasan namin ang aming mga bisig, binaluktot namin sila sa mga siko, ikiling namin ang katawan, binababa namin ang aming mga binti nang sama-sama - pinababa namin ang aming mga kamay pababa.
- Kumplikado - lunge pasulong, sa 1 namin mabawasan ang aming mga armas sa ribs sa pamamagitan ng mga elbows, sa 2 - namin mahatak ang aming mga armas pabalik, sa 3 - bawasan namin ang mga ito sa buto-buto. Inilagay namin ang aming mga binti nang magkasama, pinabababa namin ang aming mga bisig at pinalitan ang aming mga binti. Sa lahat ng oras tumitibok sa iyong medyas.
- Ikinonekta namin ang lahat ng pagsasanay - ginagawa namin ang ehersisyo 3, pagkatapos ay kontrolin. 5, at ehersisyo. 8 sa parehong mga binti alternately.
- Umupo sila, kinuha ang isang diin na nakahiga sa dumbbells sa kanilang mga kamay, stretched ang kanilang mga binti at ilagay ang mga ito ng isa sa isang pagkakataon sa kanilang mga kamay, rosas. Squatting, ang pelvis ay kinuha pabalik, binti sa punto ng namamalagi dalhin namin ang isa sa pamamagitan ng isa. Sa pagtaas, ituwid ang mga balikat, pagkatapos ay ulitin ang deadlift.
- Komplikadong - ulitin ang ehersisyo 10 at sa posisyon ng supine namin pindutin ang isang oras.
- Ulitin natin ang ehersisyo 9.
- Ulitin natin ang ehersisyo 11.
Lumalawak
- Talampakan nang magkasama, ang tiyan na iginuhit, lumanghap - ang mga armas ay umaangat at kasama ang mga ito at ang buong gulugod. Umupo kami, gumawa kami ng isang kanang paa para sa kaliwang binti, kami ay yumuko at umaabot sa kanang bahagi - mga armas at mga kalamnan ng tiyan, ang katawan ay bahagyang pasulong. Tuwid na, iwanan namin ang aming mga binti na tumawid, pinalawak namin ang aming mga bisig sa harap ng sa amin, mga kamay pabalik sa lock, ang pelvis likod, ang tuhod ay napupunta sa likod ng tuhod, kami ay nanalig pasulong. Ituwid, mga binti nang magkakasama, huminga nang palabas - pinabababa namin ang aming mga bisig, lumanghap - nag-iinit kami palabas. Squat, i-cross ang mga binti at i-stretch ang kaliwang bahagi - mga armas at mga kalamnan ng tiyan. Ituwid ang katawan, ang mga binti ay mananatiling naka-cross, ang mga kamay ay sugat sa likod ng likod sa lock at sandalan pasulong. Ang mga binti na magkasama, ang mga bisig ay umaangat sa itaas, yumuko sa mga siko sa likod ng ulo, yumuko sa kanan. Huminga - ang mga armas sa itaas, huminga nang palabas - sandalan sa kanan at yumuko armas.
- Ang kanang kamay ay nakaunat sa harap mo, pinindot namin ito sa dibdib gamit ang aming kaliwang palma. Binago namin ang aming mga kamay sa ibabaw, itaas ang aming kaliwang bisig.
- Pabalikin, kunin ang mga ito sa pamamagitan ng mga tip ng iyong mga daliri - pahabain ang iyong mga biceps.
- Huminga - kamay, pababa sa pagbuga - naabot namin ang mga binti. Bumangon tayo, mamahinga.