Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin

Maraming kababaihan, na nagsisimulang magtrabaho sa isang magandang katawan, ay nakaharap sa problema ng pagpili ng mga pamamaraan. Upang makagawa ng magandang pakiramdam, nag-aalok ang iba't ibang mga diskarte ng mga dose-dosenang mga pagpipilian, at kung paano hindi malito sa ganitong uri at piliin ang pinaka-epektibong, pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin?

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa tiyan

Ngayon ang karamihan ng mga espesyalista sa larangan ng fitness ay dumating sa konklusyon na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pindutin ng tiyan ay simpleng twists, na kumplikado gumana ang mga kalamnan at pinapayagan ang pagbuo ng isang magandang pindutin ang linya sa isang maikling panahon. Magsagawa ng pagsasanay sa 3 set ng 15-20 repetitions:

1. Lumuhod sa sahig, magkasama ang mga binti, baluktot sa tuhod, kamay sa likod ng ulo, pinindot ang likod sa sahig. Alisin ang mga blades ng balikat mula sa sahig (hindi ganap na iangat ang likod), hindi sa pamamagitan ng haltak, kundi sa pamamagitan ng lakas ng pindutin, at siguraduhin na ang iyong kamao ay laging mailagay sa pagitan ng baba at dibdib. Huwag pilasin at huwag mahigpit ang leeg.
2. Ang mga ehersisyo sa hukuman para sa pindutin sa gym ay katulad, ngunit may isang buong pag-angat: ang mga binti panatilihin ang katawan sa isang hilig estado, mga kamay sa likod ng ulo.
3. Ang mga pagsasanay para sa pindutin sa bar, kabilang ang isang sulok na may tuwid at baluktot binti, ay magbibigay-daan sa mas mababang pindutin upang gumana nang maayos. Bilang isang kapalit, maaari mong gawin ang katulad na paggalaw sa iyong mga binti, nakahiga sa iyong likod.

Ang ganitong mga simpleng pagsasanay para sa pindutin para sa mga kababaihan ay nagbibigay ng napakahusay na mga resulta at dapat na kinakailangang pumasok sa anumang complex para sa isang magandang tiyan.

Magsanay sa gilid na pindutin

Ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin ang hindi maaaring gawin nang walang pagsasanay sa pahilig kalamnan ng tiyan. Mahalaga na maisagawa ang mga ito nang husto, upang ang kalamnan ay hindi tumaas at maging mas malawak.

1. Kasinungalingan sa sahig, mga kamay sa likod ng ulo, mga binti na nakabaluktot sa tuhod, ang bukung-bukong ng kanang binti ay namamalagi sa kaliwang tuhod. Mula sa posisyon na ito, layunin upang maabot ang tamang siko sa kaliwang siko (habang ang mga elbows ay dapat na nasa parehong eroplano na may ulo, at hindi pinalawig pasulong). Ulitin ang 15 beses, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti at iunat ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Para sa panig na ito, ulitin din ang 15 ulit. Kumpletuhin ang 3 diskarte.
2. Ang pamamaluktot ng singsing. Ang pamamaluktot ng singsing, lalo na ang mas mabigat na isa, ay ganap na humahantong sa pagliit ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Huwag kalimutan na kailangan mong i-twist ang singsing sa parehong direksyon, kung hindi man ay mapapansin mo ang pagkakaiba sa pagpapaunlad ng mga muscle ng pag-ilid ng isa at sa kabilang panig.

Huwag kalimutan na ang ganitong mga kumplikadong pagsasanay para sa pindutin, tulad ng pag-twist ng hoop, ay kinakailangang ipasok ang kumplikado sa pindutin. Napakahalaga ng mga pagpipilian na nagtuturo lamang ng isang uri ng kalamnan, ngunit para sa maayos na pag-unlad ng katawan mahalaga na bigyan ang pangkalahatang pag-load.

Static exercises para sa press

Ang mga static na pagsasanay ay simpleng pagsasanay para sa pindutin, kung saan walang mga karaniwang repetitions. Ang kailangan mo lang ay gawin ang kinakailangang pose at manatili dito hangga't maaari. Ito ay sapat na upang maisagawa ang tatlong pangunahing pagsasanay:

1. Humiga sa sahig, kamay sa kahabaan ng katawan o sa likod ng ulo, mga binti tuwid. Gupitin ang oras at alisin ang mga tuwid na binti mula sa sahig hanggang sa distansya ng tugma. Kinakailangan na itago ito sa loob ng 40-60 segundo at sa karagdagang trabaho upang dagdagan ang oras na ito.
2. Exercise "Corner": gawin ang parehong, ngunit iangat ang iyong mga binti upang ang anggulo sa sahig ay tungkol sa 45 degrees.
3. Ang ikatlong ehersisyo ay magkatulad, ngunit ang nakataas na mga binti at sahig ay gumawa ng anggulo na mga 60 degree.

Ang programa ng ehersisyo na ito sa press ay magpapatibay sa iyong tiyan, at ang pagpapalit ng anggulo ng tilt ay nagbibigay-daan sa iyo upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan.