Ang likod ay lumilikha ng likas na balangkas ng buong katawan, na pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pinsala, ay hindi pinapayagan ang gulugod na lumipat na may hindi kilalang kilusan. Sa ilalim ng konsepto ng "back" dapat nating sabihin ang parehong mga kalamnan sa likod at ang gulugod mismo.
Pagkatapos ng isang araw na nakatuon sa paghuhugas ng mga bintana, paghuhugas, pagtatrabaho sa hardin, pagluluto para sa isang family holiday, sasabihin mo na ang iyong likod ay pagod, dahil masyado siyang nagtrabaho. Ngunit, sayang, ang gawaing ito ay hindi itinuturing ng ating katawan bilang isang epektibong ehersisyo para sa likod. Upang matiyak na ang iyong katawan ay hindi gulong ng mga karaniwang gawain, inirerekomenda namin ang pagpapalakas nito nang sunud-sunod - maaari kang magsimula sa pagsasanay para sa likod para sa mga kababaihan.
Ang paggamit ng complex
Salamat sa pagsasanay para sa likod at gulugod, ikaw ay masyadong mabilis pakiramdam ng iba't ibang:
- ehersisyo malumanay pull ang gulugod;
- ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ay nagbibigay ng sakit sa mas mababang likod;
- mahigpit at palakasin ang likod na ibabaw ng mga binti, mga kasukasuan, at mga ligaments ng balikat ng balikat;
- palakasin ang itaas na bahagi ng katawan at mga ankle;
- palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at tuparin ang mga organ ng pagtunaw;
- ang mga pagsasanay para sa leeg at pabalik ay mapawi ang kawalang-kilos sa leeg, balikat at pulso;
- ibalik ang lakas, pag- alis ng pagkapagod .
Pagsasanay
- Nagsisimula kami sa upuang posisyon sa takong, ang likod ay nakaunat. Iunat ang iyong mga kamay pataas, ibababa ang iyong mga bisig sa pagbuga. Maging sa sahig sa lahat ng apat. Palms sa ilalim ng joints balikat, tuhod sa ilalim ng hip joint. Itulak ang coccyx pabalik-balik, pahabain ang mga binti. Ang mga alternatibong yumuko at pagbubukas ng mga binti sa mga tuhod. Pinababa namin ang mga takong sa sahig, na parang naglalakad kami sa lugar. Palms bounce off sa sahig, likod liko. Sa paglanghap, lumabas sa sahig gamit ang iyong mga daliri, hayaan ang iyong mga takong na bumaba sa sahig na may pagbuga. Inalis namin ang mga balikat mula sa tainga, buksan ang blades ng balikat. Sa matinding itaas na punto (coccyx), bumubuo sa pinaka matinding anggulo. Ibababa namin ang aming mga tuhod sa sahig. Taz sa mga takong, pumunta sa pose ng bata. Sa pamamagitan ng isang paglanghap, pag-ikot ng aming likod, kami ay tumaas paitaas at umaabot sa kisame.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, dahan-dahang iikot ang dibdib sa isang bilog.
- Lumipat kami sa pose ng mukha ng aso, subukang ulitin ang pag-ikot ng dibdib. Itinatama namin ang istatistika ng pose ng aso sa pamamagitan ng dulo ng baril, nahuhulog kami sa pose ng bata - nagpapahinga kami.
- Nakaupo sa mga takong, lumiliko ang pabilog sa mga balikat. Lumipat kami sa posisyon ng mukha ng aso, sinusubukan naming ulitin sa posisyon na ito ang pag-ikot ng mga balikat. Namin ayusin ang pose, pagkatapos ay mahulog kami sa pose ng bata.
- Muli, nagiging pose tayo ng aso - ang mga sumusunod na pagsasanay ay naglalayong pagtaas ng kadaliang kumilos sa rehiyon ng lumbar. Sa paghinga, ibaba ang kanang balakang sa sahig, pagkatapos ay umalis. Bumalik, ibalik ang pelvis pabalik, sa turn naman, una sa kanang hita, pagkatapos ay sa kaliwa, sa pose ng aso sa huminga nang palabas. Ulitin nang maraming beses - bumaba at tumaas, pagkatapos ay gawin ang lahat, ang parehong bagay, na nagsisimula lamang sa kaliwang balakang.
- Ayusin ang mga pose ng aso na may dulo ng bunutan pababa, na may isang pagbuga pull ang baluktot tuhod sa mga buto-buto, pagkatapos ay i-unbend ang mga tuhod. Ginagawa namin ang ilang mga repetitions. Pagkatapos ay i-freeze sa aso para sa ilang segundo at magpahinga sa pose ng bata.
- Dumaan kami sa lahat ng apat. Sa pamamagitan ng isang inspirasyon namin yumuko, dalhin namin ang bigat ng katawan pasulong. Sa isang pagbuga, pinalibot namin ang likod. Ulitin namin ang malambot at kulot na paggalaw ng gulugod. Ang mga kamay ay natalo mula sa sahig, ang tiyan ay nakuha. I-stretch ang coccyx back, mag-abot sa likod kasama. Sa paghinga, iangat ang dibdib, itulak ang pelvis sa sahig. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, paglalagay ng mga paa sa sahig, dalhin namin ang dibdib sa sahig, bumalik kami sa FE. Gumagawa kami ng maraming repetitions, ang tinatawag na "cat", na tatakbo sa ilalim ng bakod.
- Nagpapahinga kami sa pose ng isang bata.
- Lumalabas kami ng malumanay sa lahat ng apat, magsimulang i-rotate ang dibdib sa isang bilog sa isang direksyon at ang isa pa.
- Nag-uunat kami at nagpapahinga sa pose ng bata. Pagkatapos ay dahan-dahan madaanan, babaan ang dibdib, baba sa sahig. Ang likod ay baluktot, sa matinding posisyon na nag-freeze namin - ang mga puwit ay humahadlang paitaas, ang mga tuhod ay kalahating baluktot, tumayo kami sa mga daliri. Sinisikap naming magrelaks. Magdala ang mga kamay sa dibdib, pumunta sa pose ng bata - mag-relax.
- Sa pamamagitan ng isang inspirasyon, isang pag-ikot pabalik namin tumaas paitaas, itaas namin ang aming mga kamay pataas sa inspirasyon, na may isang pagbuga namin babaan ang mga ito sa dibdib.