"Ang pagbaba ng timbang, ehersisyo at isang malusog na pag-atake ng pagkain sa diyabetis sa lahat ng larangan ," sabi ni Osama Hamdi, MD, direktor ng medikal ng programa sa klinikal na labis na katabaan sa klinika ng Boston, na kaanib sa Harvard Medical School. Ipinahayag ni Dr Hamdi ang katibayan ng gayong nakakumbinsi na ang mga espesyalista ng Harvard School of Public Health ay nagtapos na ang isang mahusay na organisadong malusog na pamumuhay ay maaaring mapigilan ang 90% ng mga kaso ng diabetes sa uri ng 2. Ang pangunahing bagay ay upang gumawa ng aksiyon bago ang ulat ng doktor na ikaw ay nasa problema.
Upang matulungan kang gawin ito, ipakilala namin sa apat na pangunahing estratehiya ng programa sa pag-iwas sa diyabetis; bago ka ng apat na linggong plano para sa "pangunahing pag-aayos ng katawan" at pagkain ng itlog-protina para sa pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, naglalaman ito ng niacin, na nagpapabuti ng konsentrasyon, memorya at pag-andar ng utak sa pangkalahatan. Kinakalkula ni Dr Hamdiy ang kanyang pagkain sa itlog sa isang paraan na ang mga pasyente ay hindi kailangang gumawa ng karagdagang mga bitamina complex sa proseso ng pagkawala ng timbang. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad! Dapat silang maging liwanag, ngunit, gayunpaman, panatilihin ang katawan toned. Perpekto cardio - madaling tumatakbo, swimming, "warming up" dyimnastiko complexes.
Ngayon tungkol sa iba pang mga kalahok ng "parade": mula sa mga bunga hindi ka makakain ng mga saging, ubas, mangga, mga petsa at igos.
Linggo 1. Lumipat kami!
Ang iyong layunin: kalahating oras na pisikal na aktibidad (paglalakad, pagbibisikleta, swimming o bahay ehersisyo complexes) kasama ang karagdagang pisikal na aktibidad - pag-aangat ng mga timbang, kahabaan - na gusto mo.
Menu ng unang linggo
Mga almusal:
- 2 pinakuluang itlog, kalahati ng orange (grapefruit).
Mga pagpipilian sa tanghalian:
- Anumang prutas, maliban sa saging, ubas, mangga, petsa, igos. Ang dami ay walang limitasyon;
- manok, niluto nang walang balat;
- toast, mga kamatis at puting keso na may pinakamababang nilalaman ng taba maaari mo lamang mahanap.
Mga pagpipilian sa hapunan:
- 2 pinakuluang itlog, orange o kahel, dahon ng lettuce (kung saan maaari kang magdagdag ng mga cucumber, kamatis, karot at peppers);
- pritong karne (kinakailangang mababa ang taba);
- pritong hipon o isda, litsugas, kahel (orange);
- pinakuluang gulay (pumili mula sa sumusunod: zucchini, talong, zucchini, beans, karot, berdeng mga gisantes).
Linggo 2. Kontrolin ang pagkain
Subukan ang pagpuno ng kalahati ng iyong plato na may mga gulay (ngunit huwag magdagdag ng mantikilya, sarsa o tinapay sa kanila). Kumain ng isang-kapat ng iyong karaniwang dami ng karne. Isama ang beans, itlog, tofu sa iyong pagkain.
Maghintay ng 20 minuto pagkatapos kumain. Ito ay karaniwang sapat para sa utak upang makakuha ng isang signal ng saturation. At pagkatapos lamang ng 20 minuto, makakain ka ng dagdag na bahagi, kung kinakailangan.
Ang ikalawang linggong menu
Ang mga almusal ay mananatiling pareho.
Para sa tanghalian, idinagdag ang mga bagong pagpipilian:
- pinirito na karne at cucumber;
- 2 pinakuluang itlog, mababang taba puting keso at pinakuluang gulay;
- mga kamatis, pritong karne, kahel (kahel).
Hapunan:
- Lunes-Miyerkules: isang pares ng pinakuluang itlog, 1 grapefruit o orange;
- Huwebes-Biyernes: isang pares ng pinakuluang itlog;
- Sabado: prutas salad (komposisyon: mandarin, orange, mansanas, melokoton at melon);
- Linggo: anuman sa mga pagpipilian para sa tanghalian, na mas gusto mo.
Linggo 3. Hello Fiber!
Ang lahat ng butil, prutas, gulay at iba pang mga pagkaing mayaman sa fiber ay nagpoprotekta sa iyo mula sa diyabetis sa pamamagitan ng pagpuno sa tiyan at sa parehong oras ay hindi labis na sobra ang katawan na may calories, pabagalin ang natural na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, at magbigay ng nutrients tulad ng magnesium at chromium. Payo para sa hinaharap: gumamit ng double bahagi ng gulay at prutas sa bawat pagkain.
Menu ng ikatlong linggo
- Lunes: sa anumang oras at sa anumang halaga ng prutas (mga nakalista sa simula ng artikulo).
- Martes: sa anumang oras at sa anumang halaga ng pinakuluang gulay (tingnan ang linggo 1, mga pagpipilian sa hapunan).
- Miyerkules: sa anumang oras at sa anumang dami, prutas at luto na gulay.
- Huwebes: Hipon (isang alternatibo ay isda) at pinakuluang gulay.
- Biyernes: walang karne na karne (maliban sa tupa) o manok.
- Sabado: ang menu ng Lunes.
- Linggo: Martes menu.
Linggo 4. Paghihigpit sa taba
Tulad ng alam mo, ang mga taba ay naiiba: "mabuti" (poly- at monounsaturated) at "masama" (puspos at trans fats). Ang iyong layunin ay upang mabawasan ang dami ng taba ng saturated sa mas mababa sa 7% ng kabuuang bilang ng mga calories (na halos 14 gramo bawat araw at mas mababa sa 2,000-calorie na diyeta) at kumain ng "mabuti" na mga taba sa katamtamang halaga.
Payo para sa hinaharap, pagkatapos ng dulo ng pagkain: kumain ng mani sa pagitan ng mga pagkain. Sila ang pinagmumulan ng "magandang" monounsaturated fats. Ang kumbinasyon ng isang maliit na dakot ng mga mani (hindi hihigit sa 1/4 tasa) na may hiwaang mga gulay ay tutulong sa iyo na matugunan ang iyong kagutuman nang husto at ligtas.
Ika-apat na lingguhang menu
Ang isang hanay ng mga produkto ay ibinigay para sa buong araw. Maaari kang kumain sa anumang oras, ngunit ang komposisyon at dami ay hindi mababago.
Lunes:
- 4 hiwa ng pinirito o pinakuluang karne (o 1/4 ng pinakuluang manok);
- 3 kamatis at 4 cucumber;
- isang lata ng tuna na walang langis o pinakuluang isda (200 g);
- 1 tustadong tinapay;
- grapefruit (orange).
Martes:
- 2 piraso ng pritong karne (timbang - hindi hihigit sa 1/5 kg);
- 3 kamatis at 4 cucumber;
- 1 tustadong tinapay;
- 1 peras (mga pagpipilian: mansanas, orange, slice ng pakwan o melon).
Miyerkules:
- 1 tbsp. l. cottage cheese o dalawang hiwa ng puting keso na may mababang taba ng nilalaman;
- pinakuluang gulay (200 g);
- 2 kamatis at 2 cucumber;
- 1 tustadong tinapay;
- grapefruit (orange).
Huwebes:
- kalahating pinirito o pinakuluang manok;
- 2 kamatis at 2 cucumber;
- 1 tustadong tinapay;
- grapefruit (orange).
Biyernes:
- isang pares ng pinakuluang itlog;
- 3 mga kamatis at isang bungkos ng dahon ng litsugas;
- grapefruit (orange).
Sabado:
- 2 pinakuluang manok ng manok;
- brynza (125 g) o 1/8 kg ng cottage cheese;
- 1 tustadong tinapay;
- 2 kamatis, 2 cucumber at yogurt;
- grapefruit (orange).
Linggo:
- 1 tbsp. l. cottage cheese;
- 1 tuna bank (siguraduhin na piliin ang isa nang walang langis);
- 2 kamatis at 2 cucumber;
- pinakuluang gulay (200 g);
- 1 tustadong tinapay;
- 1 kahel o orange.