Ang mga siyentipiko ay nagpapatunay na ang isang payat na tao ay nangangahulugan ng malusog, kaya't mas maraming mga tao ang nagpapasiya na manguna sa tamang pamumuhay . Upang mawalan ng timbang ay kailangang gumawa ng malubhang pagbabago sa karaniwang diyeta. Para sa layuning ito, ito ay kinakailangan upang tumutok sa mga patakaran ng dietetics.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Wastong Nutrisyon para sa Pagbaba ng Timbang
Upang simulan ang pag-aaksaya ng mga naipon na calories, kinakailangan upang ayusin ang mga sukat ng BJU. Ang mga Nutritionist ay nagsagawa ng maraming kalkulasyon, na pinapayagan upang matukoy ang pinakamainam na halaga ng mga sangkap na ito para sa mga nais na mawalan ng timbang. Ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon tungkol sa BJU ay nagpapahiwatig na para sa bawat kilo ng timbang ay dapat na 1 g ng protina, 0.5 g ng taba at 2-3 g ng carbohydrates. Sa pagbuo ng kanilang diyeta, mahalaga, hindi bababa sa simula, upang isaalang-alang ang mga tagapagpahiwatig na ito upang mawalan ng timbang.
Ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay dapat magkakaiba, dahil ang katawan ay mahalaga upang makakuha ng isang mahalagang listahan ng mga bitamina, macro at trace elemento at iba pang mga sangkap. Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay aktibo kapag ang katawan ay nagpapalabas ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkain mula sa pagkain. Ang pang-araw-araw na halaga ng calorific ay hindi dapat higit sa 2000 kcal. Para sa paglustay ng mga stock, inirerekomenda na aktibong makisali sa sports. Ang pag-aayuno ay ang pangunahing kaaway ng figure, dahil pagkatapos ng pagbalik sa karaniwang menu, ang katawan ay nagsisimula aktibong magtamo ng taba.
Paano simulan ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang?
Laging mahirap na gumawa ng anumang mga pagbabago, nalalapat din ito sa mga gawi sa pagkain. Upang masanay at hindi masira, inirerekomenda na gawin ang lahat nang dahan-dahan. Una, gumawa ng iyong pagkain para sa pagbaba ng timbang, na ang pinakamahusay na pagpipilian ay limang beses na pagkain. Inirerekomenda na pintura para sa iyong sarili sa lahat ng oras. Ang isa pang tip kung paano lumipat sa tamang diyeta para sa pagbawas ng timbang ay ibukod mula sa iyong diyeta simpleng carbohydrates, na nasa matamis, lutong produkto at iba pang mapanganib na pagkain. Kahit na ang mga maliliit na pagbabago ay magbibigay-daan sa amin upang makita ang mga magagandang resulta.
Mga produkto para sa tamang nutrisyon at pagbaba ng timbang
Upang simulan ang proseso ng pagkuha ng labis na timbang, kailangan mong palitan sa iyong menu mapanganib na kapaki-pakinabang na pagkain. May mga pagkain na nagpapabuti sa metabolismo, tumulong upang mapupuksa ang gutom sa mahabang panahon at linisin ang katawan. Kung pagsamahin mo nang tama ang mga ito, maaari mong mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan. May mga pangunahing pagkain para sa pagbaba ng timbang, na maaaring nahahati sa mga grupo.
- Mababang-calorie . Kabilang dito ang pagkain na mayaman sa hibla, halimbawa, mga gulay, mga gulay at prutas. Tumutulong ang mga ito upang mapupuksa ang gutom para sa isang mahabang panahon at linisin ang katawan ng toxins.
- Mababang-taba . Ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat magsama ng mga pagkain na naglalaman ng puspos na taba. Mas mahusay na pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba na nilalaman para sa iyong diyeta, pati na rin sa manok, isda at pagkaing-dagat.
- Protina . Dahil sa mataas na nilalaman ng protina, ang paglago ng kalamnan ay nagpapabuti, ang sobrang likido ay inalis at ang metabolismo ay pinabilis.
- Na may mababang glycemic index . Ang ganitong mga produkto ay likas na taba burner , pagtulong upang normalize ang mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang gana sa pagkain. Kabilang dito ang mga gulay, mga gulay at mga siryal.
- Para sa mahabang saturation . Dahil sa mga pagkaing mayaman, maaari mong permanenteng mapupuksa ang kagutuman, na magbabawas sa caloric na nilalaman ng pagkain. Dapat silang maglaman ng mabagal na carbohydrates, halimbawa, maaari kang pumili ng buong wheat bread, cereal at pasta mula sa harina ng solid varieties.
Malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang
Kung ang isang tao ay nagpasiya na maging slimmer at pagbutihin ang kanyang kalusugan, kinakailangan na gumawa ng mga pagbabago sa kanyang diyeta. Upang gawin ito, dapat kang tumuon sa mga umiiral nang alituntunin ng dietetics. Una, nagsasagawa kami ng rebisyon ng refrigerator, pag-alis ng mga mapanganib na produkto: pinausukan, inasnan, adobo, matamis, maanghang at inihurnong. Malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang, na ang menu ay pinakamahusay na binuo nang nakapag-iisa, na ibinigay sa mga alituntunin ng dietetics, ay dapat magsama ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na produkto.
- Ang almusal ay ang pangunahing pagkain at ang pinaka-caloric. Upang gawin ito, mas mabuti na pumili ng mga pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates.
- Madali na pagkain - hapunan, at ito ay dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Pinakamainam na pumili ng karne o isda na may isang maliit na halaga ng taba at gulay na salad.
- Isa sa mga prinsipyo na may kaugnayan sa kung paano kumain ng tama araw-araw - mga gulay at prutas ay dapat na 50% ng kabuuang pagkain.
- Hindi gaanong mahalaga ang tamang paggamot sa init. Kung gusto mong mawalan ng timbang, mahalaga na kalimutan ang tungkol sa Pagprito, at ito ay mas mahusay sa nilagang pagkain, maghurno at magluto para sa isang pares.
Nutrisyon sa pagkawala ng timbang at paglalaro ng sports
Upang mawalan ng timbang na may regular na pisikal na pagsusumikap, mahalagang baguhin ang iyong diyeta. Ang menu ay dapat maglaman ng maraming mga halaman at hayop protina. Ang isa pang mahalagang bahagi - sariwang gulay at prutas, mahalaga para sa sistema ng pagtunaw. Mas gusto magbigay ng praksyonal na pagkain, at hindi dapat malaki ang mga bahagi. Mahalagang sundin ang rehimen na dapat isaalang-alang ang pagsasanay. Ang wastong nutrisyon at isport ay dalawang konsepto na, sa bawat isa, ay hindi magbibigay ng magagandang resulta.
Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Sa ilalim ng impluwensiya ng pisikal na aktibidad, ang mga taba ay sinusunog sa katawan, at nagpapatuloy ang proseso pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Dahil dito, mahalaga na magbigay ng pagkain sa loob ng dalawang oras, ngunit kailangan mong malaman kung ano ang kailangan mong kainin pagkatapos ng pagsasanay pagkatapos ng tinukoy na oras. Ang menu ay dapat na pagkain na mayaman sa protina, halimbawa, mababa ang taba cottage cheese, pinakuluang fillet, pagkaing-dagat at puting isda. Dagdagan ang mga ito ng mga berdeng gulay, na pinakamainam na napapanahong may langis ng oliba.
Nutrisyon bago mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Ang pagkonsumo ng naka-imbak na taba ay dahil sa pisikal na stress, kaya mahalaga na mag-ingat na ang katawan ay hindi kumukuha ng calories mula sa pagkain. Para sa mga ito, hindi ka maaaring kumain bago pagsasanay at ang pinakamahusay na oras ay 2-3 oras bago ito. Kinakailangang maunawaan kung ano ang bago ang pagsasanay, dahil hindi pinapayagan ang lahat ng mga produkto. Ang inirerekumendang variant - carbohydrates, halimbawa, buckwheat sinigang, saging at muesli. Dagdagan ang mga ito ng salad ng gulay na bihisan ng langis. Ang bigat ng bahagi ay hindi dapat lumagpas sa 300 g Kung hindi ka makakain ng ilang oras bago mag-klase, pagkatapos ay kalahating oras na makakain ka ng 100 g ng oatmeal at mansanas.
Power atleta para sa pagbaba ng timbang
Ang mga taong regular na nagpapadala sa pisikal na pagsusumikap ay dapat na maayos ang kanilang pagkain, na isinasaalang-alang ang kinakailangang dami ng BJU. Ang kumplikadong carbohydrates ay may kaugnayan sa edad at mahalaga para sa pagkuha ng enerhiya. Ang pagbibilang ng mga ito ay nagkakahalaga na para sa bawat kilo ng timbang ay dapat na account para sa pitong gramo. Ang nutrisyon sa sports para sa pagbaba ng timbang ay dapat na kasama ang mga protina at ang inirerekumendang rate para sa maliliit na load ay gramo bawat kilo ng timbang, ngunit may mas mataas na pagsasanay, ang halaga ay tataas sa dalawang gramo. Tulad ng para sa taba, hindi sila dapat higit sa 30% ng caloric na nilalaman ng buong diyeta.
Ang nutrisyon sa sports ay dapat na kinakailangang isama ang mga bitamina at mineral. Pinakamainam na kumuha ng karagdagang komplikadong. Ang isa pang mahalagang punto ay ang pagpapanatili ng balanse ng tubig, dahil sa masinsinang pagsasanay ng isang tao ay nawawala ang maraming mga likido na may pawis. Sa isang araw mahalaga na uminom ng hindi bababa sa dalawang litro. Ang kabuuang halaga ay dapat na lasing sa araw.