Kamakailan lamang, ang pagsasanay sa dumbbells para sa kababaihan ay lalong popular. Madaling ipaliwanag: hindi lahat ng babae ay may pagkakataon at oras upang bisitahin ang isang fitness club, at ang paggawa ng klasikal na himnastiko sa bahay ay tila hindi sapat. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangailangan ng sobrang malubhang pamumuhunan sa imbentaryo, at malamang na hindi ito ma-update.
Babae fitness pagsasanay na may dumbbells: pagtitiyak
Ang mga pagsasanay para sa mga kababaihan sa maraming paraan ay nag-uugnay sa mga pagsasanay para sa mga kalalakihan. Ang tanging kaibahan ay ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay karaniwang interesado sa maraming iba pang mga zone, at ito ay hindi inadvisable na gumamit ng isang malaking timbang. Isaalang-alang ang mga tampok ng pagsasanay na may dumbbells para sa mga kababaihan:
- Ang isang babae ay dapat pumili ng isang dumbbell mula 2 hanggang 5 kilo bawat isa. Ang timbang na ito ay sapat upang madagdagan ang pag-load at upang palakasin ang mga kalamnan nang mas epektibo sa mas kaunting repetitions. Ngunit hindi kinakailangan ang paghila ng malalaking kaliskis: ginagawa ng mga kalalakihan sa kumbinasyon ng espesyal na nutrisyon upang makahanap ng mga magagandang relief and bulk muscles, at malamang na hindi mo itatakda ito bilang kanilang layunin.
- Ito ay sapat na para sa kababaihan upang makitungo sa dumbbells lamang ng 2 beses sa isang linggo para sa 1-1.5 oras. Ang mga lalaki, bilang panuntunan, ay nangangailangan ng mas madalas na workload - ngunit narito ang pagkakaiba ay sanhi muli ng mga pagkakaiba sa layunin ng mga klase.
- Upang mawalan ng timbang, ang mga babae ay pinapayuhan na pigilin ang pagkain sa loob ng 2 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay. 15 minuto bago magsimula maaari kang uminom ng isang tasa ng sariwang namamagang kape na walang cream at asukal - ito ay isang likas na taba mitsero.
- Ang mga babae ay hindi dapat magsagawa ng ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga panig, ie. pahilig na mga kalamnan ng tiyan (nakatayo sa mga dumbbells sa kanang braso, ikiling malinaw patagilid sa kanan, at katulad din sa ikalawang bahagi). Ito ay isang lalaki ehersisyo na ginagamit upang mapalawak ang baywang sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pahilig na kalamnan.
Ito ang pinakamahalagang bagay na dapat malaman bago simulan ang ehersisyo. Tandaan - para sa mga kababaihan at kalalakihan ang resulta ay sobrang regular na pagsasanay!
Magsanay sa dumbbells para sa mga kababaihan
Kaya, kami ay direktang dumaan sa komplikadong pagsasanay. Ang pinakamahalagang bagay sa kasong ito ay ang pagkamakinis, dimensionality ng paggalaw at isang katamtamang tempo.
Mag-ehersisyo para sa mga binti at pigi (squats na may dumbbells)
Nakatayo, paa ang lapad ng lapad, sa mga kamay ng mga dumbbells. Mabagal na lumubog, hinila ang mga puwit pabalik, sa antas ng tamang anggulo sa mga tuhod, pagkatapos ay mahinahon na tumaas. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
Mag-ehersisyo para sa panloob na hita
Nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, medyas hangga't maaari, sa mga kamay ng mga dumbbells. Panatilihin ang iyong likod flat, mas mababa bilang mababang hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
Mag-ehersisyo para sa mga binti at pigi (lunge na may dumbbells)
Nakatayo, lapad ang mga paa ng balikat, gumawa ng pag-atake sa iyong kanang paa, ilagay ang iyong paa sa likod sa iyong daliri. Gumawa ng squat sa posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa iba pang binti. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod (deadlift na may dumbbells)
Nakatayo tuwid, tuhod bahagyang baluktot, sa kamay ng dumbbells. Lean forward, mag-abot dumbbells sa gitna ng shins. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral
Pagsisinungaling sa iyong likod sa unan upang ang iyong mga siko ay hindi makahawak sa sahig, pahinga ang iyong mga binti sa sahig. Hilahin ang mga tuwid na kamay sa mga dumbbells at, unti-unting kumalat, ibababa ang mga ito pababa sa dibdib. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
Mag-ehersisyo sa dumbbells para sa mga balikat at bisig
Nakatayo tuwid, kamay na may dumbbells sa ilalim. Maayos na itaas ang isang kamay sa parehong oras, baluktot ito sa siko, makakuha ng isang dumbbell sa likod ng iyong likod. Kasabay nito, itaas ang pangalawang kamay sa antas ng dibdib, baluktot ang siko. Strand iyong mga kamay. Gumawa ng 3 set ng 15 beses.
Ang simpleng kumplikadong ito ay ganap na makatutulong sa iyo na mapanatili ang iyong sarili sa hugis at bigyan ang mga kalamnan ng kinakailangang pag-load.