Kung sa nakalipas na mga kaakit-akit na mga fitness center ay nasa fashion, ngayon ang negosyo ay nakakakuha ng mas malubhang bilis - ang mga kababaihan ay dumaing sa mabigat na "artilerya", at ang mga barbells ay binili. Ang bar ay ang heaviest imbentaryo sa arsenal ng bodybuilders. Gayunpaman, kung sa iyong mga plano ay walang magiging pagtatayo, ito ay hindi nangangahulugan na hindi mo kakailanganin ang bar. Sa tulong ng "zashchalochki na may timbang" maaari mong makamit ang nais na sa isang maikling panahon: sekswal, tightened puwit, flat tiyan at payat na binti. Pinakamahalaga - walang panatismo! Ang mga moderate na pagsasanay na may barbell ay gagawing perpekto ang iyong katawan, at sa mga normal na trabaho ... alam mo mismo kung ano ang nangyayari mula sa kanila.
Nuances
Gayunpaman, mayroong maraming mga subtleties ng gumaganap na pagsasanay na may isang barbell para sa mga batang babae. Una, ang lakas ng pagsasanay ay pinaka-epektibong pagsamahin sa aerobic o cardio exercises. Sa tulong ng cardio exhalations sumunog ka ng labis na taba, at lakas ng pagsasanay ay tumutulong upang taasan ang kalamnan tono, bilang resulta - mawawalan ka ng timbang, at mga kalamnan maging tightened. Bilang karagdagan, kung hindi mo nais na magkaroon ng mga parameter ng bodybuilding, at masyadong halata ang isang relief ay hindi kasama sa iyong mga plano, huwag makakuha ng baluktot sa advertising tungkol sa sports nutrisyon. Ang iyong pagkain ay dapat manatiling balanse, huwag mag-plunge sa karbohidrat at protina diyeta. Kung hindi man, ang gayong pagkain at pagsasanay na may bar, ay magsisilbing lakas sa aktibong pagtatayo ng mga kalamnan.
Ang isa pang maling kuru-kuro tungkol sa bar: mula sa pinaka-karaniwan, pangunahing pagsasanay na may barbell, hindi mo bounce testosterone level, at hindi lilitaw ang mga halaman sa mukha at dibdib. Naniniwala ako, upang magtrabaho sa sistema ng endocrine at baguhin ang proseso ng produksyon ng hormon, kailangan mong gumawa ng higit na pagsisikap kaysa sa pagsasanay lamang sa bar. Ang ilang mga ladies bodybuilders ay gumagamit ng mga supplement na may testosterone para sa mga layuning ito, hindi mo gagawin iyan, tama?
Upang hindi maganap ang hindi ginustong build-up ng kalamnan mass at ang mga kinakailangang bahagi ng katawan ay "nakuha up," sundin ang aming complex ng mga pangunahing pagsasanay na may isang barbell.
Kumplikado ng pagsasanay
- Magsimula tayo sa pinakasimpleng pagsasanay na may barbell para sa mga nagsisimula - squats . Ang pinakamahalaga ay ang maximum amplitude ng mga paggalaw, iyon ay - umupo kami nang mas mababa hangga't maaari. Itataas namin ang bar (nang walang karagdagang timbang) mula sa sahig at ilagay ito sa aming mga balikat ng ulo. Sa paglanghap kami ay humagupit nang masidhi hangga't maaari, habang ang katawan ay nakatagal paitaas, at ang mga puwit ay umuurong paurong. Naghahatid kami ng pelvis pasulong at ituwid ang mga binti. Ginagawa namin ang 8 repetitions at 3 approaches. Ito ang perpektong ehersisyo na may isang barbell para sa puwit, quadriceps at biceps.
- Magpatuloy sa isa sa mga pinaka-klasikong pagsasanay na may bar - deadlift . Ang ehersisyo ay bahagyang binago para sa mga kababaihan, upang hindi pumping ang dorsal na kalamnan, ngunit una sa lahat ng mga binti. Kaya, ang barbell ay nasa sahig, malapad ang mga binti, ang mga daliri ng paa ay naghahanap sa gilid. Upang makuha ang bar, sumukot at gawin ang isang klasikong o halo-halong mahigpit na kamay. Hvat ay dapat na katumbas ng lapad ng mga balikat. Inaasahan, nag-relaks kami sa mga balikat, tinutulak namin ang aming mga back. Itinaas namin ang bar sa antas ng mga tuhod, pagkatapos ay tapusin namin ang draft sa pamamagitan ng pagpapakain sa pelvis pasulong at pagtuwid ng aming mga binti, sagutin ang mga blades hangga't maaari, pagbaba ng bar sa lugar. Gawin 5 repetitions, 2 approaches.
- Susunod, ginagawa namin ang pinaka-epektibong ehersisyo sa bar - isang push mula sa dibdib . Salamat sa ehersisyo na ito sa bar, ang isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol (na nangangahulugan na ang taba ay nahati), ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa iyong mga balikat, kundi pati na rin para sa pindutin, at din para sa likod at binti. Sa ehersisyo ito ay kinakailangan upang iangat ang bar mula sa mga balikat sa posisyon sa itaas ng ulo. Para sa mga ito: tumayo kami sa frame para sa squats sa likod ng bar, ilagay namin ito sa deltoid kalamnan, gumawa kami ng isang klasikong mahigpit na pagkakahawak. Ang mga binti ng balikat ay lapad, ang mga tuhod ay bahagyang liko. Pag-aangat, ang ulo ay kinuha pabalik upang hindi hawakan ang barbell. Ang pag-akyat ay nagaganap dahil sa haltak, ang lakas ng pagpapalawak ng mga binti. Samakatuwid, ang straightening ng mga kamay ay pinagsama sa ang straightening ng mga tuhod. Inaayos namin ang bar sa itaas ng aming mga ulo. Pag-uulit: 5, diskarte: 1.