Dahil sa laganap na katha-katha na kailangan lamang na tumagal ng karagdagang mga pasanin, kung paano agad na lumaki ang mga kalamnan at maging isang taong katulad ng Schwarzenegger, tanging sa isang palda, marami ang natatakot sa mga pagsasanay na puwersa sa mga dumbbells. Sa katunayan, upang lumikha ng mga kalamnan ng lunas kailangan mo ng maraming mga timbang at isang espesyal na diyeta, ngunit sa anumang paraan isang madaling ehersisyo na may dumbbells tumitimbang ng 2 kg.
Gaano karaming mga calories ang ginagawa ng mga pagsasanay sa bahay na may gastos sa dumbbells?
Sa kabila ng ang katunayan na ang tamang pagsasanay sa mga dumbbells ay medyo simple, pinatataas nila ang pagkonsumo ng calories, kumpara sa mga ehersisyo nang walang dumbbells. Ang isang oras ng pagsasanay na may dumbbells 1.5-2 kg bawat ay magsunog ng tungkol sa 400 calories.
Upang magawa ito para sa iyo, kailangan mong magsanay tuwing umaga sa loob ng 15-20 minuto, o gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, ngunit sa loob ng 60 minuto.
Ang pagsasagawa ng epektibong pagsasanay sa mga dumbbells ay maaaring maging dalawang mga mode: mabagal, anaerobic, para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at sa mabilis, aerobic, para sa nasusunog na taba. Pagkatapos mong mapabuti ang iyong figure na rin sapat, pagbabawas ng timbang, maaari mong gawin ang parehong pagsasanay, ngunit upang lumikha ng isang binibigkas kaluwagan kalamnan.
Sa kurso ng pagsasanay, isang araw mapapansin mo na ang mga dumbbells ay naging masyadong ilaw - ito ay isang senyas na kailangan mo upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions o dagdagan ang timbang, dahil ang katawan ay hindi bumuo kung ang load ay hindi mabigat para sa iyo.
Kumplikado ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay
Upang mahanap ang pinakamahusay na pagsasanay na may dumbbells, kailangan mong malaman kung ano mismo ang nais mong makamit. Halimbawa, kung kailangan mo munang higpitan ang iyong mga puwit at hips, kailangan mong gumawa ng mga pag-atake at squats na may mga dumbbells. Kung ang tiyan ay pinakamahalaga, pagkatapos ay i-twist. Kung gusto mo ng kahit na epekto, ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may mga dumbbells ay dapat sumaklaw sa lahat ng mahahalagang zone para sa iyo.
Gawin ang lahat ng pagsasanay na inilarawan sa tatlong pamamaraan para sa 8-12 repetitions. Kung ito ay masyadong madali, ang dami ay maaaring tumaas:
- Magsagawa ng anumang mainit-init : halimbawa, 8-10 minuto na tumatakbo sa lugar o tumatalon lubid.
- Mag-ehersisyo sa mga balikat . Nakatayo, binti ang lapad ng lapad, ang mga kamay ay bumaba. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at itaas at babaan ang iyong mga balikat rhythmically.
- Mag-ehersisyo para sa triseps . Ang nakatayo, ang mga paa ay may lapad na lapad, ang mga kamay ay binabaan at binaluktot sa mga elbow, sa mga kamay ng isang dumbbell, ang katawan ay humahadlang. Alisin ang iyong mga armas sa ganap na pagtutuwid, paggawa ng paggalaw lamang sa kapinsalaan ng mga joint ng siko.
- Mag-ehersisyo para sa bicep. Nakatayo, binti ang lapad ng lapad, ang mga kamay ay binabaan, ang mga dumbbells sa kanilang mga kamay. Rhythmically yumuko ang iyong mga armas sa elbows, nang hindi binabago ang posisyon ng mga elbows.
- Mag-ehersisyo para sa pindutin . Magsinungaling sa iyong likod, mga binti tuwid, arm sa dumbbells sa iyong dibdib. Tanggalin ang casing mula sa sahig. Ulitin ang mga binti ng baluktot.
- Mag-ehersisyo para sa puwit . Nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga kamay ay binabaan, ang mga dumbbells sa kanilang mga kamay. Gumawa ng mga squats, paghila ng pelvis forward, sa anggulo sa tuhod 90 degrees.
- Mag-ehersisyo para sa mga paa . Gawin ang mga klasikong pag-atake sa mga dumbbells sa iyong mga kamay.
- Lumalawak . Umupo sa sahig, bukod ang mga binti. I-drag muna ang iyong mga kamay sa isang binti, pagkatapos sa isa, pagkatapos - sa gitna. Pagkatapos ay magsinungaling sa iyong likod at hilahin ang iyong mga armas at mga binti sa iba't ibang direksyon.
Ang pagsasanay sa mga dumbbells para sa mga nagsisimula ay hindi dapat maisagawa kaagad sa pinakamataas na pag-load: munang subukan upang maisagawa ang alinman sa isang mas maliit na bilang ng mga repetitions o mga diskarte. Maraming naniniwala na ito ay kapaki-pakinabang upang gawin inclines sa panig na may dumbbells. Ngunit ito ay higit pang ehersisyo ng isang tao, at ito ay naglalayong sa pumping ang lateral na mga kalamnan, na visually widens ang baywang. Samakatuwid, huwag isama sa iyong kumplikadong tulad ng isang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkakamali o kamangmangan.