Ang parehong simple at kumplikadong carbohydrates para sa katawan ng tao ay katulad ng araw para sa mga halaman at puno.
Upang simpleng carbohydrates dalhin ang mga sumusunod:
- glucose (iba pang mga pangalan: asukal ng ubas, dextrose). Ito ay matatagpuan sa maraming mga prutas at Berry juices (sa unang lugar - ubas juice);
- fructose - matatagpuan sa prutas;
- sucrose (glucose na may fructose). Sa ito, 95% ay pino asukal;
- Maltose (sa kabilang banda - malt asukal). Makakakita tayo nito sa sprouted butil ng siryal, mga kamatis, pati na rin nektar at polen ng ilang mga halaman;
- lactose (kung hindi man - asukal sa gatas). Ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- galactose. Ito ay isang constituent ng lactose.
Ang asukal ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa anumang nabubuhay na organismo. Una sa lahat, ito ay kinakailangan para sa utak at atay, pati na rin ang puso, bato, kalamnan at iba pang mga organo. Ang glucose na ito ay kasangkot sa pagbubuo ng glycogen - isang enerhiya na reserba na ang katawan ay nag-iimbak sa atay at kalamnan at nagpapakilos kapag may biglaang kakulangan ng glucose.
Halos lahat ng mga produkto na naglalaman ng simpleng carbohydrates ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matamis na lasa:
- asukal;
- pulot;
- tsokolate;
- jam, jam, jam;
- kendi;
- matamis na prutas;
- matamis na inumin.
Ang simpleng carbohydrates ay tinatawag din na mabilis, dahil agad silang hinihigop ng katawan (ang asukal ay mas mabilis na hinihigop sa lahat ng iba pa) at agad na ibinibigay ito sa isang tiyak na halaga ng enerhiya - dahil sa ang katunayan na ang nilalaman ng asukal sa dugo ay napakataas.
Gayunpaman, halos kaagad, nang hindi gaanong bilis, ang antas ng asukal ay bumagsak muli - dahil ang pancreas ay nagtutulak sa malalaking bahagi ng dugo ng insulin, na dinisenyo upang alisin mula sa sirkulasyon ng sirkulasyon ng asukal sa dugo. Para sa kadahilanang ito, mas mabuti na huwag kumain ng napakaraming Matatamis, palitan ang mga ito ng mga produktong naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates - na hindi nagpapalabas ng mabilis na pagtalon sa antas ng asukal.
Anong pagkain ang naglalaman ng kumplikadong carbohydrates?
Ang pinaka-karaniwang kinatawan ng mga kumplikadong carbohydrates ay starch. Kaya, maaari nating sabihin na ang kumplikadong carbohydrates ay nakalagay sa lahat ng mga produktong kung saan may starch - tulad ng:
- kanin;
- tinapay;
- pasta;
- patatas;
- beans;
- gulay at prutas.
Sa listahan ng mga kumplikadong carbohydrates ay mga gulay din ng gulay (tulad ng pektin at selulusa), na hindi hinihigop ng katawan at, sa dahilang ito, huwag ibigay ito sa enerhiya. Gayunpaman, ang mga fibers na ito ay nadaragdagan ang pakiramdam ng pagkabusog at kinakailangan para sa mahusay na gawain sa bituka.
Sa kasaganaan, ang mga fibers ng halaman ay matatagpuan sa balat ng mga prutas, gulay, tsaa, butil at, sa pangkalahatan, sa mga hindi pinroseso na mga produktong gulay. Halimbawa, ang 1 piraso ng puting tinapay ay may lamang 0.8 gramo ng mga gulay na gulay, habang sa 1 piraso ng wholemeal bread (itim), nakakakita kami ng 2.4 gramo ng naturang mga fibers.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tinatawag ding matagal na carbohydrates, dahil masunog ang mga ito ng mas mabagal kaysa sa mga simpleng carbohydrates - sa gayon ay isang pare-pareho ang pinagmulan ng glucose para sa dugo. Halimbawa, ang brown rice ay naglalabas ng halos dalawang calories bawat minuto, habang ang asukal, mas mabilis na nasusunog, ay nagpapalabas ng higit sa 30 calories kada minuto.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay higit sa kahalagahan sa mga simple, dahil hindi ito nagiging sanhi ng matalim pagtaas sa asukal sa dugo at nagbibigay ng katawan na may enerhiya para sa isang mas matagal na panahon. Ang lahat ng mga kumplikadong carbohydrates ay unang nasira down sa glucose, at pagkatapos ay pagkatapos ay hinihigop ng katawan.
Sports nutrisyon at carbohydrates
Ang pinaka-popular na sports supplement na may mataas na karbohidrat na nilalaman ay ang weight gainer. Gayunpaman, dapat itong tandaan na ang karamihan sa mga carbohydrates sa geyner ay mga sugars o iba pang mabilis na carbohydrates at maaaring humantong sa pagbuo ng taba kahit na pagkatapos ng ehersisyo. Kaya, ang pinakamahusay na pagpipilian ay maginoo produkto.
Ang perpektong pagpipilian ay kumain ng ilang ulam na may carbohydrates 2-4 na oras bago ang pag-eehersisyo at isang maliit na meryenda (halimbawa, isang saging) isang oras bago ang ehersisyo.
Subukan upang kumain ng hindi bababa sa 30-50 gramo ng carbohydrates sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay - upang ibalik ang iyong mga kalamnan. Halimbawa, ang 50 gramo ng carbohydrates ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- 1 malalaking saging;
- 2 hiwa (60 gramo) ng tinapay;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 tasa (300 ML) ng juice ng prutas;
- 600 ML isotonic drink;
- 1 enerhiya bar;
- 6 tablespoons (200 gramo) ng lutong pasta;
- 1/2 tasa na lutong bigas;
- 3/4 litro ng skim milk.
Posible bang kumain ng walang carbohydrates?
Kailangan ng ating katawan upang makakuha ng carbohydrates araw-araw, at madaling makita ang mga ito sa lahat ng pagkain. Tinutukoy ng World Health Organization na ang simple at kumplikadong carbohydrates ay dapat na 50-55% ng pang-araw-araw na pagkain ng isang tao. Subukan na kumuha ng 3-5 gramo ng karbohidrat araw-araw para sa bawat kilo ng iyong timbang - at subaybayan kung aling mga carbohydrates ang nakapangingibabaw sa mga pagkaing mas madalas na matatagpuan sa iyong mesa.
Ang mga carbohydrate ay para sa aming katawan isang maginhawa at madaling mapuntahan na mapagkukunan ng enerhiya. Pinaghahati ng katawan ng tao ang mga kumplikadong carbohydrates na pumapasok dito sa tatlong bahagi: tubig, glucose (na higit pang naproseso sa enerhiya), at carbon dioxide (na nakuha sa pamamagitan ng paghinga). Sa kaso kung ang katawan ay malinaw na hindi sapat na carbohydrates (halimbawa, kung nakaupo ka sa isang karbohidrat diyeta), ito ay nagsisimula upang masira taba at protina upang makakuha ng enerhiya. At ang prosesong ito ay sobrang lakas para sa ating katawan at humahantong sa isang medyo mabilis na pagbaba ng timbang.