Ang bawat babaeng pangarap ng isang payat at kaakit-akit na figure. Marami sa makatarungang sex ang hindi umalis sa gym, gumagawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay upang mapanatili ang katawan sa tono. Ngunit mayroon ding mga kababaihan na walang oras o pera upang dumalo sa gym.
Ang pagsasanay sa isang expander sa bahay ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang pisikal na hugis, at mapapansin mo na nagpapabuti ang iyong pagganap.
Complex exercises sa isang expander
Ang pagsasanay sa isang expander ay tumutulong sa mabilis at epektibong pagbaba ng timbang , pagtatayo ng kalamnan, pagpigil sa balat, at pagpapalakas sa cardiosystem. Tandaan lamang na ang load ay dapat magagawa, nang walang pagkapagod. Tingnan natin ang mga unibersal na uri ng pagsasanay na may isang expander.
Pagsasanay para sa puwit:
- nakatayo, itali ang mga ankles na may isang expander belt. Pagguhit ng iyong tiyan at pagtibok ng iyong puwit, iangat ang iyong mga centimetre sa paa sa pamamagitan ng dalawampu't mula sa sahig. Para sa bawat binti, mag-ehersisyo ng 15 beses;
- nakatayo sa parehong posisyon, indayog sa gilid, habang ang daliri ng paa ay dapat na mapurol. Mag-ehersisyo ng 15 beses para sa bawat binti;
- kumuha ng tuhod at elbows. Palawakin ang anchor sa iyong kanang paa, iunat ito sa iyong mga balikat. Kung walang straightening, itaas ang iyong kanang paa, sa posisyon na ito ang iyong balakang ay dapat na sa parehong antas sa puno ng kahoy. Ang tuhod ay nananatiling mapurol. Gawin ang parehong sa kaliwang paa, rearranging ang expander. Para sa bawat ehersisyo ng binti ay dapat gawin nang 10 ulit.
Mag-ehersisyo para sa mga hips:
- sa puwersang posisyon sa likod, yumuko ang isang binti sa mga tuhod at kukunin ang dibdib. Sa loop ng nakatiklop expander, thread ang paa. Ang pangalawang binti ay tuwid. Dahan-dahang ituwid ang baluktot na braso, at huwag hilahin ang daliri. Mag-ehersisyo ng 15 beses para sa bawat binti;
- nang hindi binabago ang posisyon, itali ang mga ankles na may isang expander, itaas ang iyong mga binti up at ikalat ang mga ito, pagkatapos ay mabawasan at mabagal na babaan ang mga ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy, ngunit kung mayroon kang problema sa gulugod, pagkatapos ay ilagay sa ilalim ng puwit;
- ang panimulang posisyon ay nakatayo, ang mga binti ay lapad ng balikat. Tumayo sa expander, kunin ang mga dulo ng tape sa lowered at nakatiklop na mga kamay. Gamit ang isang spreader, ang isang tatsulok ay dapat bumuo. Gumawa ng 10 swings sa gilid unang sa isang paa at pagkatapos ay ang iba pang mga.
Mga pagsasanay para sa pindutin ang:
- nang hindi binabago ang nakaraang posisyon, tumayo gamit ang iyong kanang paa sa loop ng nakatiklop na expander. Sa iyong kanang kamay, higpitan ang tape sa antas ng balikat. Habang Pagkiling ang katawan sa kanan, ang pelvis ay hindi dapat ilipat. Magsagawa ng 15 inclinations sa kanan at kaliwa;
- sa posibilidad na posisyon, iangat ang mga binti. Tape ang mga paa. Sa antas ng dibdib, yumuko ang iyong mga bisig sa mga siko. Ang pagbaba ng iyong mga binti dahan-dahan, alisin ang scapula mula sa sahig. Magsimula sa 10 swings, dagdagan ng oras ang dami ng beses.
Magsanay para sa compression sa isang expander
Sa tulong ng isang expander na paruparo, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa compression para sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga hamstring, ang press at mga kalamnan ng pektoral.
Mag-ehersisyo para sa dibdib . Palawakin ang butterfly sa pagitan ng mga forearms. Itinuturo ang mga kamay, pinipigilan ang mga elbows sa isa't isa, pagkatapos ay i-unclench.
Mag-ehersisyo para sa pindutin . Sa posisyon ng supine, yumuko ang mga binti sa mga tuhod, pisilin ang isang dulo ng expander na may mga tuhod, ang isa sa iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha. Pag-aangat ng iyong mga paa mula sa sahig, pilitin ang expander sa iyong mga paa. Dapat mong pakiramdam ang tensyon sa pindutin ng tiyan.
Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng hita. Pagsisinungaling sa iyong panig, ayusin ang expander sa pagitan ng iyong mga tuhod. Kulitan ang mga hips butterfly at hawakan ito sa posisyon sa loob ng 10 segundo. Gawin ang ehersisyo ng hanggang sa 50 beses.
Paggamit ng pagsasanay na may isang expander, ang iyong figure ay magiging sa hugis at sa tono! Sa kasong ito, hindi mo kailangang maghanap ng oras at pera upang pumunta sa gym.