Ito ay hindi isang lihim para sa sinuman na upang mawala ang timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunti. Kung sumunod ka sa iniaatas na ito, hindi na ito isang masamang bagay. Gayunpaman, hindi mo lang kinakain ang kaunti, dapat mo ring bigyang-pansin ang halaga ng enerhiya ng produkto, iyon ay - ang bilang ng mga calorie. Ang mga calorie para sa pagbawas ng timbang ay may malaking papel, dahil sa panukalang ito, sinusukat kung magkano ang enerhiya na kailangan natin para sa mga pangangailangan ng ating katawan at para sa ating pang-araw-araw na gawain. At upang mawalan ng timbang, kailangan mong gawin ang dami ng mga calories na natupok na mas mababa sa natupok.
Saan magsisimula?
Una, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang kinakailangan para sa buhay ng ating katawan: sirkulasyon ng dugo, paghinga, paglago, pagtunaw, atbp. Ang basic exchange formula (TOE) ay makakatulong sa amin sa ito.
9.99 × timbang + 6,25 × taas - 4,92 × edad - 161
Ito ang Muffin-Geor formula, na inaprubahan ng American Nutritionists Association, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na kalkulahin ang bilang ng mga calories na kinakailangan sa pamamahinga.
Susunod, kakalkulahin namin ang kinakailangang mga calories bawat araw para sa aming aktibidad: trabaho, sports, mga gawaing-bahay, atbp.
Ang formula ng kabuuang paggamit ng enerhiya:
Ang bilang na nakuha sa nakaraang kalkulasyon ay pinarami ng isang kadahilanan depende sa iyong pamumuhay:
- laging nakaupo na paraan ng pamumuhay x1,2;
- liwanag pisikal na pagsasanay hanggang sa 3 beses sa isang linggo x1, 37;
- pagsasanay hanggang sa 5 beses sa isang linggo x1.46;
- pagsasanay mataas na intensity hanggang sa 5 beses sa isang linggo x1.55;
- paglalaro ng sports araw-araw x1.63;
- sa mga intensive session araw-araw o dalawang beses sa isang araw x1.72;
- mabigat na pisikal na trabaho o mataas na intensity na trabaho higit sa dalawang beses sa isang araw x1.9.
Ang bilang na nakuha mo ay ito, ang bilang ng mga calories na maaari mong ubusin araw-araw, nang walang takot sa pagkakaroon ng labis na timbang. Gayunpaman, kailangan namin ang bilang ng mga calories kada araw para sa pagbaba ng timbang. Mayroong dalawang mga paraan upang makuha ito:
- Kumuha ng 200-500 kcal mula sa kabuuang paggamit ng enerhiya (WEM).
- Bawasan ang calorie KRE ng 15-20%.
Kasabay nito, ang mga dietician ay kusang inirerekumenda na huwag bawasan ang bilang ng mga kilocalories sa ibaba ng resulta ng general exchange formula (TOE). Makakatulong ito na mabagal ang metabolismo at sirain ang kalamnan tissue.
Mayroon bang pagkakaiba sa pagitan ng calories at kcal?
Ang mga calorie ay ginagamit sa parehong physics at dietetics. 1 calorie sa dietology - ito ay 1 kg ng calories, iyon ay - isang kilocalorie, na nangangahulugang ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang init 1 kg ng tubig sa pamamagitan ng 1 ° C. Iyon ay, sa diyeta ng calories at kilocalories - ito ay ang parehong bagay! 1 Calorie = 1 kcal.
"Mga kapaki-pakinabang na" pinagmumulan ng mga calorie
Upang mawalan ng timbang, hindi sapat na mabawasan ang dami ng natupok na kcal, kailangan upang makahanap ng tamang pagkain na hindi makakatulong sa pag-aalis ng matatabang masa.
Almusal:
Para sa almusal, pumili ng mabagal na carbohydrates:
- sinigang;
- prutas;
- pinatuyong prutas;
- mababang-taba produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang lugaw ay dapat na pinakuluan sa tubig, at pagkatapos ng paghahanda maaari kang magdagdag ng mababang-taba cream. Maaari kang kumain ng dagdag na prutas o magdagdag ng pinatuyong prutas sa sinigang. Sa kasong ito, tandaan na ang mga calories sa pinatuyong prutas ay mas mataas kaysa sa mga analog na prutas ( prun - mga plum, mga pasas - mga ubas, pinatuyong mga aprikot, aprikot, atbp.), Dahil ang mga prutas ay puno ng tubig, at sa mga pinatuyong prutas ay hindi.
Tanghalian:
mababang-taba karne;- isda;
- salad ng gulay;
- mababang taba cheeses;
- mga langis ng halaman;
- sarsa ng gulay;
- beans.
Kapag nagluluto sa bahay, huwag maging tamad upang mabilang ang mga calories ng handa na pagkain. Kumuha ng isang balanse, isang calculator at isang kuwaderno, kung saan ay itatala mo ang mga resulta ng iyong mga kalkulasyon.
Hapunan:
- mabagal na carbohydrates (cereal at gulay);
- mababa-taba cottage cheese;
- pinakuluang manok ng dibdib;
- isda.
Ang huling pagkain ay dapat na 3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi man, ang lahat ng hindi natutunaw ay ideposito sa iyong mga hips at tiyan sa anyo ng taba sa pang-ilalim ng balat.
Inaasahan namin na natanto mo kung gaano kalaki ang mga kaloriya at timbang ay magkakaugnay, at din na ang una at ang pangalawa ay madaling matutunan upang kontrolin. Ang resulta ay hindi ka maghintay - pagkatapos ng unang araw ng isang balanseng diyeta ay madarama mong mas malinis, mas magaan at malusog.