Ang Crossfit ay isang pagsasanay na may sariling timbang. Ang programa ng crossfit ay napakapopular sa mga sinanay na tao na nais na pag-iba-iba ang pagsasanay sa bulwagan, o kung sino ang walang pagkakataon na makarating sa pagsasanay, ay nakikibahagi sa tahanan.
Isasagawa namin ang programang pang-bahay ng crossfit : tatlong lupon ng 8 pagsasanay, sa pagitan ng pagsasanay na pahinga mula 1 hanggang 3 minuto. Ang lahat ay depende sa kagalingan at pisikal na kaunlaran ng cross-train na ginagawa ang programa.
Pagsasanay
- "Berypi" - nagsisimula kami mula sa pagtigil ng pag-upo, mula rito hanggang sa punto ng pagsisinungaling, mula rito - ang diin ay nakaupo, itinulak ang aming mga kamay palayo sa sahig, at tumalon sa koton. Nagsasagawa kami ng 10 beses. Ngayon ay nagpahinga kami - markahan namin ang oras mula sa isang minuto hanggang tatlo.
- Ang mga squats ng hangin - ang bigat ng katawan sa takong, alisin ang pelvis pabalik, baluktot sa hip joint, yumuko ang mga tuhod at yumuko sa mas mababang likod, at mag-abot ang mga kamay pasulong. Ang pelvis ay bumaba sa ibaba ng antas ng mga tuhod, sa pagbuga na tumaas namin sa FE. Ginagawa namin nang 30 ulit.
- Ang bumaba pabalik at sa gilid - namin pabalik sa likod, sa harap ng tuhod sa isang tamang anggulo, pumunta kami up, na may parehong paa gumawa kami ng isang pag-atake sa gilid. Tumaas kami at mga alternatibong pag-atake pabalik at sa gilid, una sa kanang binti ng 20 beses, pagkatapos ay sa kaliwa. Ang tuhod ay nasa tamang mga anggulo, ang pelvis ay nakuha pabalik, ang tiyan ay binawi, ang mga bisig ay nakaunat, ang timbang ng katawan ay nasa takong.
- Bumabangon mula sa mga tuhod - mga kamay sa sinturon, ginagawa namin mula sa posisyon sa tuhod. Itinaas namin ang kanang binti, hinawakan ang ikalawang binti at ituwid. Pagkatapos ay bumalik kami sa aming mga tuhod unang kaliwa, pagkatapos ay kanan. Nagsasagawa kami ng 20 beses sa bawat binti.
- Ang mga push-up mula sa nakahiga na posisyon ay ginaganap ng 20 beses. Sa pagtaas, huminga nang palabas, inilatag namin nang husto sa sahig.
- Sitam o body rises - gumanap mula sa prone position. Ang mga tuhod ay nabaluktot, ang mga kamay ay ibinabangon, pagkatapos ay sa pagbuga namin tumaas at hawakan ang Palms ng paa. Ginagawa namin nang 30 ulit.
- Kandila - nakahiga tayo sa sahig, itaas ang ating mga binti nang patayo, ilagay ang ating mga kamay sa ilalim ng mga puwit, pinuputulan natin ang mga balikat at ulo. Sa pagbuga ay bahagyang magwasak ng pelvis mula sa sahig, at hilahin ang mga daliri sa kisame. Ginagawa namin nang 30 ulit.
- Ang plank ay isang ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kami ay naging ang diin na nakahiga sa bisig, ang pelvis ay naayos, ang tiyan ay hinihigpit, ang likod ay tuwid, namamahinga kami sa sahig na may medyas. Tumayo kami ng 30 segundo.