Upang mawalan ng timbang kinakailangan ito sa isang kumplikado, isip, katawan at espiritu. Kaya't alam ng bawat selula ng iyong katawan na talagang kailangan mong alisin ang labis - lalo na ang taba. Sa kasong ito, napakahalaga na ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress kapag nawalan ng timbang - dahil ang stress ay ang pangunahing signal para sa simula ng pagkakaroon ng timbang (na hindi natin kailangan).
Kaya, isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik na ito, maaari kang gumawa ng isang tunay na mapanlikha na programa ng pagkawala ng timbang sa loob ng isang buwan o higit pa, ngunit mas mahusay na magsimula sa loob lamang ng 30 araw. Tanging napakahalaga na huwag masyadong tamad at gumastos ng wastong oras at atensyon sa pagguhit ng isang plano para sa paglaban sa labis na katabaan - pagkatapos masira ang mga patakaran ay magiging mas nakakasakit.
Pagsusulat ng isang plano
Tulad ng inaasahan, isang komprehensibong programa ng pagbaba ng timbang ay hindi maaaring binubuo ng banal na diyeta. Kailangan nating isangkot sa prosesong ito at pagsasanay, na hindi lamang makakatulong sa pagtatayo ng kalamnan, ngunit makatutulong din upang maiwasan ang katangian para sa pagbaba ng timbang ng depression. Kailangan mong simulan ang pagsasanay mula sa ikalawang linggo ng diyeta, una para sa 30 minuto, pagkatapos ay unti-unti, pagkuha ng mga aralin hanggang sa isang oras.
Lumikha ng plano:
- Dapat nating malaman ang ating ideal na timbang at kalkulahin kung magkano ang mayroon tayo ng dagdag na pounds.
- Kailangan nating kalkulahin ang bilang ng calories bawat araw, na tumutugon sa ating mga pangangailangan sa taba, protina, carbohydrates, at isinasaalang-alang ang antas ng aktibidad.
- Gumagawa kami ng diyeta sa loob ng isang linggo.
- Ginagawa namin ang plano ng mga pagsasanay.
Kaya, handa na ang plano para sa programang slimming para sa 30 araw, nananatili lamang ito upang ipinta ang lahat.
Tamang-tama at sobra sa timbang
May ay isang simple at maginhawang formula para sa pagkalkula ng perpektong timbang:
- taas sa cm-110 = perpektong timbang;
- Ang labis na timbang ay kinakalkula nang mas madali - mula sa kasalukuyang inaalis natin ang perpektong timbang.
Caloric value
Dahil kami ay nag-aangkin ng isang epektibong programa sa diyeta, ang calorie intake ay dapat kalkulahin at sundin ng wasto, nang walang labis at walang kakulangan.
Narito ito ay mas mahirap - pinili namin sa pamamagitan ng edad:
- hanggang 29 taon - (0,062 × timbang) +2,036) × 239;
- hanggang 60 taon - (0,034 × timbang) +3,538) × 239;
- mula sa 60 taon - (0,038 × timbang) + 2,755) × 239.
Susunod, kailangan mong kalkulahin ang lahat ayon sa iyong aktibidad.
Aktibidad sa iyong bakanteng oras:
- liwanag - 1.4;
- katamtaman - 1,5;
- masinsinan - 1.6.
Aktibidad sa oras ng pagtatrabaho:
- liwanag - 1.4;
- katamtaman - 1,5;
- masinsinan - 1.6.
Ang parehong mga tagapagpahiwatig. Ngayon ay kailangan mo upang makuha ang average, sa pagitan ng nagtatrabaho at libreng oras (halimbawa, kung mayroon kang hindi aktibo trabaho at pagsasanay, bilang isang paglilibang, kailangan mo upang makuha ang average ng katamtaman at madaling aktibidad).
Iyon ay, kadalasan, ito ay 1.5.
Nagpaparami kami ng caloric na halaga sa pamamagitan ng tagapagpahiwatig na ito, pagkatapos ay magdadala kami ng 500 - ito ay magkano upang mag-alis pagdating sa programa ng slimming para sa mga kababaihan.
Ration
Ang sample na menu ay ang mga sumusunod:
- isang baso ng tubig sa walang laman na tiyan;
- almusal - otmil na may brokuli, sariwang salamin;
- pangalawang almusal - cottage cheese, 1 orange;
- tanghalian - gulay salad, kanin, manok fillet pinakuluang, 1 mansanas, 1 toast, green tea ;
- meryenda - 1 saging;
- hapunan - avocado salad na may 1 slice ng rye bread;
- bago matulog - kefir.
Kung ikaw pa rin "may" isang maliit na calories - magdagdag ng 10 g ng tsokolate para sa mood.
Ang pinakamahalagang bagay ay isang halimbawa lamang ng isang menu, at dapat na iba-iba ang iyong pagkain araw-araw. Samakatuwid, kahalili, tangkilikin at mawalan ng timbang!