Ang mga protina, o protina, ang pangunahing bloke ng gusali para sa lahat ng tisyu ng katawan, pati na rin sa iba pang mga nasasakupan nito - tulad ng antibodies, enzymes at karamihan sa mga hormones. Depende sa pinanggalingan, ang mga protina ay nahahati sa gulay at hayop.
Ang mga yunit ng istruktura ng protina ay mga amino acids, at para sa synthesis ng protina ang aming katawan ay kadalasang gumagamit ng 20 amino acids. Ngunit mayroong hindi bababa sa 8 amino acids na ang katawan ng tao at hayop ay hindi makagawa ng sarili nito, at kung saan maaari lamang itong makuha sa protina na natagpuan sa ilang mga pagkain.
Sa ngayon, tanging dalawang produkto ang kilala, na kinabibilangan ng lahat ng walong amino acids, at sa proporsiyon na pinakamainam para sa ating katawan. Ito ay gatas at itlog.
Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay tinatawag na mga protina ng mataas na biological na halaga, o puno, habang naglalaman ang mga ito ng mga mahahalagang amino acids, kung saan ang katawan ay hindi maaaring synthesize sa sarili nitong. Ang mga gulay na protina ay itinuturing na mas mababa dahil hindi sila naglalaman ng mahahalagang amino acids.
Ang pinaka-protina na nakikita namin sa mga pagkaing tulad ng mga itlog, karne, isda, gatas, mga produkto ng gatas at mga binhi. Makabuluhang mas mababa ang protina ay nasa mga siryal, at mas mababa pa sa mga gulay.
Mangyaring tandaan ang mga sumusunod:
- Sa lahat ng mga kaso, ang isang pagtaas sa konsentrasyon ng mga amino acids sa dugo ay sinusunod isang oras pagkatapos kumain ng pagkain na naglalaman ng protina, at maaaring manatili sa ganitong pitong oras.
- Ang isang malaking halaga ng protina ay hindi naka-imbak sa katawan, ngunit lumiliko sa urea at inalis mula sa katawan.
- Sa kaso ng pang-matagalang pagkonsumo ng mga pagkain na mayaman sa protina, may panganib na makapinsala sa atay at bato. Para sa kadahilanang ito, ang mga taong may diabetic nephropathy ay dapat limitahan ang kanilang pagkain sa mga pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng protina.
- Ang katawan ng tao ay maaaring sumipsip ng hanggang sa 30-35 gramo ng protina tuwing 2.5-3 na oras. Samakatuwid, subukang kumain tuwing tatlong oras ng pagkain na naglalaman ng protina. Kung ipinamahagi mo ang paggamit ng mga protina sa mga madalas na maliliit na bahagi, ang iyong katawan ay makakatanggap ng patuloy na daloy ng "cornerstones" upang suportahan at ibalik ang iyong masa ng kalamnan. Bilang karagdagan, tandaan na ang mga pagkaing mayaman sa mga protina ay nagpapataas ng ritmo ng iyong metabolismo.
Isaalang-alang natin ang mga pagkain na pinaka-mayaman sa mga protina na may mataas na grado:
- Home cottage cheese. Half isang tasa ng home-made cottage cheese ay maaaring magbigay sa aming katawan ng hanggang sa 14 gramo ng protina, pagdaragdag lamang ng 80 calories.
- Mababang karne ng karne ng baka. Tulad ng anumang pulang karne, nagbibigay ito ng katawan na may mataas na kalidad na mga protina. Tandaan na ang karne ng baka ay isang perpektong pinagmulan ng dalawang mahahalagang elemento ng pagsubaybay - bakal at sink.
- Protina ng itlog. Sa kakanyahan, ito ang purest protina, na hindi matatagpuan sa anumang iba pang mga produkto ng pagkain. Sa mga numero, ang mga bahagi ng itlog na protina ay magiging ganito: 12% purong protina, 0.25% taba, 0.7% carbohydrates at isang maliit na halaga ng lecithin, kolesterol, enzymes at B bitamina.
- Chicken fillet. Ito ay natagpuan na kabilang sa mga produktong pagkain na naglalaman ng protina, ang karne na ito ay isa sa mga pinaka mapagbigay na mga pinagkukunan ng mga protina - na, bukod dito, ay halos walang taba. Dapat itong nabanggit na pinag-uusapan natin ang tungkol sa karne na walang mga skin, dahil sa kabilang banda ang larawan ay ganap na naiiba!
- Sa pagsasalita tungkol sa protina sa pagkain, imposible upang maiwasan ang salmon . Bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng protina, ang salmon ay naglalaman ng maraming mga bitamina, metal, mga elemento ng bakas at, siyempre, mahalaga para sa aming katawan Ω-3 mataba acids.
- Royal jelly. Ito, sa literal na kahulugan ng salita, ay isang nakapagpapalusog na bomba! Bilang karagdagan sa iba pang mga mataas na biological na halaga ng protina, na hindi namin nakikita sa iba pang mga pagkain, ang royal jelly ay naglalaman ng maraming bitamina. Ang inirekumendang dosis ng pagtanggap ng royal jelly ay isang kutsarita sa ilalim ng dila, hanggang sa malulutas ito. Ito ay kanais-nais - sa umaga sa isang walang laman na tiyan.
- Gatas. Mababang-taba (1.5%), mababang taba (0%) at buong (3.5%) gatas ay may halos parehong nutritional value. Samakatuwid, ang pagtukoy sa mga pagkain na naglalaman ng protina, gatas, sa parehong oras, ay maaaring maging isang perpektong solusyon para sa mga taong interesado sa malusog na pagkain na mababa ang calorie.
Ang mga sumusunod na pagkain ay mataas din sa protina (g / 100 g ng produkto):
- keso - 26.0;
- shrimp (pinakuluang, walang shell) - 22.6;
- karne ng baka, tupa, baboy, manok (mababang taba, raw) - 20.5;
- Atay (raw) - 20.1;
- isda (raw) - 17.5;
- muesli - 12,9;
- itlog - 12.3.
Gaano karami ang protina ang kailangan natin araw-araw?
Inirerekomenda ng WHO ang pag-ubos ng 0.85 g ng protina kada kilo ng timbang sa katawan kada araw. Ang halaga na ito ay sapat sa mga kasong iyon kapag ang isang tao ay humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay at ang kanyang katawan ay wala na sa yugto ng paglago. Sa kasong ito:
- Mga bagong silang. Ang kanilang diyeta para sa 43% ay dapat na binubuo ng mga produktong pagkain na naglalaman ng protina ng hayop.
- Mga bata 10-12 taon. Sa kanilang pang-araw-araw na diyeta, 36% ay dapat kumain, na mayaman sa protina ng hayop.
- Mga taong pang-adulto. Ang kanilang pang-araw-araw na pagkain ay dapat isama ang 19% ng mga protina na matatagpuan sa mga produktong pagkain ng pinagmulang hayop.