Ang pagsasanay sa bola, parehong bilang therapeutic gymnastics, at para sa pagbaba ng timbang, ay ginaganap ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang kaayusan ng mga klase sa ganitong uri ng pagsasanay, bilang, sa katunayan, sa lahat ng iba pa, ay napakahalaga. Ngunit hindi inaasahan ang problemang ito - hindi hahayaan ng bola na malimutan mo ito. Maliwanag at tulad ng isang bata na masayang bola ay hindi magiging mahaba ang kaakit-akit at nag-aanyaya upang tumayo sa sulok - at gusto mo lamang umupo sa ito!
Nonsense, sasabihin mo? At hindi dito! Ito ay halos isang buong ehersisyo sa bola para sa fitness. Pagkatapos ng lahat, kahit na nakaupo lamang sa bola at pinapanatili ang balanse ay isang trabaho para sa maraming mga grupo ng kalamnan! Ito ay ang kawalang-tatag ng ibabaw ng bola at ginagawang ganitong uri ng fitness natatanging - pinatataas nito ang pag-load, bubuo ng koordinasyon ng paggalaw at tinuturuan ang vestibular apparatus. Mayroong dalawang uri ng ehersisyo na may fitness ball:
- functional na pagsasanay na may isang medikal na bola (medikal na bola);
- Fitness na may fitball (malaking bola).
Ito ay itinuturing na ang unang kumplikadong higit na naglalayong ang load ng kapangyarihan, habang ang pangalawang ay mas nakaposisyon bilang pagsasanay sa bola para sa pagbaba ng timbang.
Ang pagsasanay na may isang medallion ay kahawig ng isang normal na pagsasanay na may isang pag-load sa anyo ng isang bola at ay mahusay na bilang isang kilalang gymnastics. Sa katunayan, ang mga ito ay parehong mga slope, swing kamay, paa at iba pang mga malawak na kilalang pagsasanay, ngunit ginanap sa bola. Ang halatang bentahe ng isang medbol ay ang laki nito: para sa bola hindi ito kumukuha ng maraming espasyo, madali itong madadala kahit saan.
Ngunit mas interesado pa rin kami sa ikalawang uri ng mga fitness complex na may bola para sa fitness. Ang pagsasagawa ng mga squats at slopes ay maaaring maging matagumpay at may isang malaki ngunit ilaw na bola, at isang maliwanag na gayak na bola sa sulok ng silid ay magsaya lamang!
Bago magsagawa ng pagsasanay na may malaking bola, siguraduhin na angkop sa iyo ang laki ayon sa talahanayan sa kanyang pakete. Ipinapahiwatig din nito ang maximum diameter ng bola. Ito ay sapat na hindi lamang upang pahintulutan ito nang higit pa kaysa sa tinukoy na laki ng tagagawa upang maiwasan ang paglabag sa fitball sa gitna ng paggawa ng pagsasanay sa isang malaking bola.
Kumplikadong pagsasanay na may fitness ball
Ang isang masalimuot na komplikadong pagsasanay para sa isang fitball ay dapat magsimula sa isang mainit-init at maglaman ng pagsasanay na may bola at sa bola para sa tiyan, hips, likod at binti. Ito ay madali, dahil dahil sa kabulagan at kawalang-tatag, anumang ehersisyo na may fitball ay naglalayong mapanatili ang balanse at, samakatuwid, ay nagsasangkot ng isang malawak na pangkat ng mga kalamnan.
Kaya, ang ilang pagsasanay sa bola para sa pindutin at pigi:
- Sa nakahiga na posisyon sa fitball, gamit ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang tuhod na baluktot sa tuhod. Magsagawa ng ehersisyo sa bawat paa ng 10 beses.
- Lumuhod ang iyong mga paa sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay, na sinusubukan mong panatilihin ang iyong balanse hangga't maaari.
- Sa nakahiga posisyon sa fitball, gamit ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang dalawang tuhod na baluktot sa tuhod. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses. Subukang mag-roll pabalik-balik, kaliwang-kanan, nanonood ng balanse.
- Sa upuang posisyon sa fitball, yumuko ang iyong mga tuhod na nakabaluktot sa sahig, at ang iyong mga bisig ay nakasandal sa fitball mula sa likod. Ibaba at itaas ang iyong binti ng 10 hanggang 20 beses. Baguhin ang iyong paa.
- Sa parehong posisyon, baluktot ang binti, iangat ito sa dibdib at babaan ito. Magsagawa ng ehersisyo sa bawat paa ng 10 beses.
Ang maraming pagsasanay sa bola para sa pindutin ay isang simpleng pagbagay ng mga kilalang pagsasanay sa ganitong uri ng pagsasanay. Kaya, halimbawa, nakahiga sa iyong likod sa fitball at resting ang iyong mga binti sa sahig na maaari mong iangat ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy. Sa parehong prinsipyo, ang isang katulad na ehersisyo ay ginaganap, ngunit na nakahiga sa tiyan.
Upang sanayin ang mga muscle ng pag-ilid ng tiyan, ito ay sapat na upang lumuhod sa gilid ng bola, sandalan laban dito sa iyong panig, ilagay ang iyong kamay sa fitball, at isakatuparan ang mga slope sa gilid.
Ang isang napaka-epektibong grupo ng mga pagsasanay na may bola para sa mga paa
Pagsisinungaling sa iyong likod at hawakan ang fitball sa iyong mga paa, itaas muna ito sa pamamagitan lamang ng pag-abot sa iyong mga tuhod, at pagkatapos ay sa iyong mga tuwid na binti. Magsagawa ng mga roll sa bola. Umupo sa sahig at, hawak ang fitball sa pagitan ng iyong mga tuhod o mga paa, subukang iangat ito at hawakan ang posisyon hangga't maaari. At ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na may bola para sa fitness ay ang paglipat ng bola mula sa mga binti sa kamay at kabaligtaran.
Mayroong isang mass ng nakahanda na ehersisyo complex na may fitness ball para sa iba't ibang mga antas ng paunang pagsasanay, iba't ibang intensity at focus. May mga espesyal na idinisenyong pagsasanay kahit na para sa mga buntis na kababaihan at maliliit na bata. Piliin kung ano ang gusto mo at masasayang, maliwanag na bola ay hindi hahayaan kang mawalan ng hugis at sigla.