12 Mga Hakbang sa Nais na Mga Form

Kaya, nagpasya kang sumali para sa sports, ngunit hindi alam kung saan magsisimula! Ang lahat ay simpleng elementarya. Sa 12 simpleng pagsasanay, maaari mong dalhin ang iyong sarili sa hugis at suportahan ang resulta.

At pinaka-mahalaga - hindi mo kailangang bumili ng subscription sa gym.

Para sa mga klase na ito, hindi mo kakailanganin ang espesyal na kagamitan o kagamitan. Ang mga pagsasanay na ito ay batay sa nakapangangatwiran paggamit ng bigat ng iyong sariling katawan, at maaari mo itong gawin kahit saan.

Ang masalimuot na pagsasanay ay isang masinsinang pagsasanay na pabilog para sa 30 minuto, batay lamang sa lakas ng paglaban. Ang ganitong pagsasanay ay tumutulong upang mapanatili ang isang mahusay na form na walang pagpunta sa gym. Ang pangunahing bagay ay lamang upang malaman ang tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng bawat ehersisyo at maayos na pagsamahin ang mga ito sa isang solong 20-30 minutong pagsasanay.

Bago ka magsimula, mag-tune para sa tagumpay at masinsinang trabaho upang ang resulta ay hindi nagpapanatili sa iyo! At tandaan: mas mabuti na gumawa ng kaunti at mas mahusay kaysa sa marami at mali!

1. Push-ups.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Ilagay ang iyong mga armas at binti tungkol sa lapad ng balikat.
2. Hawakan ang iyong katawan sa posisyon ng "lath". Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa korona papunta sa hips.
3. Panatilihin ang iyong leeg sa linya kasama ang iyong mga balikat.
4. Sa sandali ng push-up, subukan upang panatilihin ang iyong mga elbows malapit sa iyong katawan.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Ang iyong puwit ay lumubog o lumalaki.
2. Ang iyong ulo ay nakataas o nakabaligtad.
3. Ang iyong mga balikat ay patuloy na nakataas sa mga balikat.

Pasimplehin ang ehersisyo:

Para sa higit na katatagan, dagdagan ang distansya sa pagitan ng iyong mga hinto.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng mga push-up sa isang posisyon kung saan ang mga tuhod ay nasa sahig. Sa ganitong pagpipilian, mahalaga na masubaybayan ang pagpapanatili ng tuwid na linya ng hips at likod.

2. Planck.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Ilagay ang iyong mga armas tungkol sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak.
2. Pilitin ang iyong puwit.
3. Subukan mong itago ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo sa iyong mga paa.
4. Patayin ang pindutin ng tiyan.
5. Pindutin ang iyong baba.
6. Ayusin ang iyong mga mata sa sahig o sa iyong mga kamay.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Ang iyong puwit ay lumubog o lumalaki.
2. Ang ulo ay itinaas paitaas.
3. Ang iyong katawan ay nasa ganoong posisyon na hindi mo maaaring panatilihin ang isang tuwid na linya.

Pasimplehin ang ehersisyo:

Ang mga nagsisimula ay maaaring humawak ng bar na mas mababa kaysa sa kinakailangang oras.

3. Gluteal bridge.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Tanggapin ang posibilidad na posisyon.
2. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, ang iyong mga daliri na nakaturo.
3. I-maximize ang mga kalamnan ng tiyan.
4. Hilahin ang iyong mga takong sa sahig at iangat ang iyong mga balakang.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Panoorin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Dapat silang tense.
2. Subukan ang hindi pagtaas ng pelvis masyadong mataas. Ang iyong likod ay hindi dapat sagutan.

4. Pag-atake ng spider.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Tanggapin ang paunang posisyon para sa push-up.
2. Lunge sa kanang paa sa labas ng kanang kamay.
3. Land ang buong paa.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang parehong sa iba pang mga binti.
6. Subukang hawakan ang posisyon ng bar.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Ang iyong mga balikat ay lumilipat mula sa linya ng iyong mga kamay.
2. Ang iyong mga hips sag.

5. Magsuot ng koton.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Kunin ang panimulang posisyon ng bar.
2. Sa iyong kanang kamay, gaanong hawakan ang kaliwang balikat.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin sa kabilang banda: ang kaliwang kamay sa kanang balikat.
5. Subukan na panatilihin ang tamang posisyon ng bar, na pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan at gluteal.

Karaniwang mga pagkakamali:

Dala mo ang sentro ng grabidad ng iyong katawan kapag nagdadala ka ng koton.

6. Squats.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Ilagay ang lapad ng iyong mga paa. Para sa maximum na epekto, ang lapad ay maaaring mabawasan.
2. Buksan mo ang mga daliri ng paa mo. Ito ay panatilihin ang balanse.
3. Ituwid at sikaping panatilihing tuwid ang iyong likod.
4. Hanapin ang pasulong at medyo up.
5. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa mga daliri ng paa mo.
6. Ang mga squats ay mas malalim hangga't maaari.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Ang iyong mga tuhod ay hindi nag-iingat ng isang tuwid na linya na may medyas kapag nag-squatting.
2. Baluktot mo ang iyong mga tuhod papasok.
3. Itaas ang iyong mga takong sa lupa.
4. Ilipat ang bigat ng katawan sa mga daliri ng paa.

Pasimplehin ang ehersisyo:

Ang mga nagsisimula ay maaaring sumukot nang malalim habang pinapayagan sila ng kanilang katawan. Kung mahirap para sa iyo na magluwang o mararamdaman mo ang paghihirap sa pag-akyat, pagkatapos ay subukan na baguhin ang lalim ng squats.

7. Lateral lunge.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Ituwid mo.
2. Lumakad sa gilid, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa gitna ng paa at takong.
3. Subukan upang maisagawa ang pinakadakilang posibleng pagkilos.

Karaniwang mga pagkakamali:

Ang iyong mga tuhod ay nahuhulog sa linya ng iyong medyas.

8. Magtapon ng isang paglukso.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Magsagawa ng squat. Ang iyong mga hips ay dapat na parallel sa sahig.
2. Ang iyong likod ay dapat tuwid.
3. Habang nag-squatting, panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo, at sa panahon ng jump, maximally dalhin ang mga ito sa likod ng iyong likod.
4. Magsagawa ng pagtalon bilang mataas hangga't maaari at sa pagbuga.
5. Subukang magmamapa nang malumanay.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Ang iyong mga tuhod ay nahuhulog sa linya ng iyong medyas.
2. Sa panahon ng squats, ilipat mo ang bigat ng katawan sa medyas.

9. Bumaba na may jump.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Subukan upang mapanatili ang iyong tuhod sa isang 90 degree na anggulo.
2. Gawin ang pinakadakilang posibleng pagsulong. Ang iyong likod na tuhod ay hindi dapat hawakan ang sahig.
3. Ang iyong katawan ay dapat nasa isang tuwid na posisyon.
4. Subukan na pantay-pantay na ipamahagi ang bigat sa pagitan ng mga binti sa harap at likod upang mapanatili ang balanse.
5. Magsagawa ng jump: ang front leg ay bumalik, at ang back leg sa posisyon ng lunge.
6. Panoorin ang iyong mga kamay: ang harap ng kamay ay gumagalaw, ang kabaligtaran na binti ay gumagawa ng isang pag-urong sa likod.
7. Subukan na malumanay sa lupa.

Karaniwang mga pagkakamali:

Ang iyong tuhod ay umaabot sa sahig.

Pasimplehin ang ehersisyo:

Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng mga normal na pag-atake nang walang jumping.

10. Itulak sa isang binti.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Ituwid mo.
2. I-maximize ang presyon ng tiyan.
3. Pantay-pantay ipamahagi ang iyong timbang.
4. Ikiling at iangat ang iyong paa sa antas ng hips. Panatilihin ang iyong mga medyas na naghahanap pababa. Subukan na yumuko hangga't maaari.
5. Bumalik sa vertical posisyon gamit ang hamstring ng supporting leg.
6. Subukan na huwag pilasin ang mga kalamnan sa leeg, panatilihing maluwag ang iyong ulo.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Kapag ikiling ka, sinusubukan mong maabot ang sahig gamit ang iyong mga daliri, na nagiging sanhi ng iyong likod sa liko. Tiyaking laging tuwid ang iyong likod, at ang sentro ng gravity ay nakasentro sa paligid ng hips.
2. Kapag ikiling mo, hinawakan mo ang sahig.
3. Sa panahon ng paghila, ikaw ay kahalili ng mga binti pagkatapos ng bawat pag-uulit. Ang maximum na epekto ng ehersisyo ay maaari lamang makamit kung binago mo ang iyong binti pagkatapos ng bawat diskarte. Subukan na magtrabaho unang isang binti, at pagkatapos ay isa pa.

11. Baliktarin ang lunge.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Kunin ang orihinal na katayuan ng nakatayo.
2. Gumawa ng isang hakbang na may isang paa pabalik.
3. Subukan upang panatilihin ang harap ng tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees.
4. Panoorin ang iyong likod: dapat itong tuwid.
5. Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng mga binti sa harap at likod.
6. Ang tuhod ng iyong paa sa likod ay maaaring hawakan ang sahig.
7. Bumalik sa vertical position, itulak ang takong ng front leg.
8. Panoorin ang mga paggalaw ng mga kamay: ang harap ng kamay ay gumagalaw, habang ang kabaligtarang binti ay gumagawa ng isang pabalik na pabalik.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Inilipat mo ang bigat ng front leg sa daliri ng paa.
2. Kapag bumagsak ka, ang iyong tuhod ay lumipat sa gilid.
3. Ang iyong front tuhod ay pumapasok sa loob.

12. Pagpunta sa bar sa iyong mga armas.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Kunin ang orihinal na katayuan ng nakatayo. Subukan na panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
2. Ituwid mo.
3. Lean sa paglipas at pindutin ang palms ng sahig.
4. Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan. Panoorin ang iyong likod. Ilipat mula sa posisyon ng tilt sa posisyon ng bar. Pagkatapos ay pumunta sa iyong mga kamay sa kabaligtaran direksyon.
5. Ang iyong mga thighs ay dapat na strained kapag nagsagawa ka ng paglipat sa kabaligtaran direksyon.

Karaniwang mga pagkakamali:

1. Ang iyong mga kamay kapag lumilipat sa posisyon ng bar ay lumampas sa posisyon ng push-up.
2. Ang iyong mga hips sag o lumiligid patagilid.
3. Iyong iangat ang iyong sinturon sa balikat.

Pasimplehin ang ehersisyo:

Sa panahon ng paglipat mula sa vertical na posisyon sa posisyon ng bar, yumuko ang iyong mga binti upang gawing mas madali para sa iyo na gawin ang ehersisyo at panatilihin ang iyong balanse.

Mga rekomendasyon para sa paggawa ng pagsasanay.

Upang madama ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga pagsasanay na ginawa, subukan upang pagsamahin ang pagsasanay sa isa't isa upang ang pag-load sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay halos pareho. Halimbawa, kung pipiliin mo ang 2 pagsasanay para sa itaas na katawan (strap at push-up) at 2 magsanay para sa mas mababang bahagi (lunges at squats), pagkatapos ay subukan upang palitan ang mga pagsasanay na ito sa bawat isa: push-up, lunges, bar, squats. Halimbawa, gamitin ang sumusunod na mga format ng pagsasanay upang ma-maximize ang epekto ng pagsasanay.

Format A.

Ang kakanyahan ng format na ito ng pagsasanay ay ang ehersisyo ka para sa 30 segundo, pahinga para sa 10 segundo. Upang makumpleto, kakailanganin mo ng 3 pagsasanay upang pumili mula sa. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 10 beses.

Kurso ng pagsasanay:

1. Exercise 1: 30 segundo.
2. Pahinga: 10 segundo.
3. Exercise 2: 30 segundo.
4. Pahinga: 10 segundo.
5. Mag-ehersisyo 3: 30 segundo.

Format B.

Para sa format ng pagsasanay na ito, kakailanganin mong pumili ng 4 pagsasanay. Ang pagsasanay ay gaganapin sa 2 yugto, ang bawat isa ay binubuo ng 2 magsanay. Sa ilalim na linya ay kailangan mong isagawa ang bawat ehersisyong 10 beses. Ang mga hakbang ay paulit-ulit na 8 beses. Una, ganap mong isagawa ang unang yugto ng pagsasanay mula sa 2 pagsasanay, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto at pumunta sa hakbang 2.

Kurso ng pagsasanay:

STAGE 1.

1. Exercise 1: 10 reps.
2. Exercise 2: 10 reps.
3. Ulitin ang hakbang 1 8 beses.
4. Pahinga: 2 minuto.

STAGE 2.

1. Exercise 3: 10 repetitions.
2. Exercise 4: 10 reps.
3. Ulitin ang hakbang 2 8 ulit.

Format C.

Para sa format na C, kakailanganin mo ng 4 pagsasanay upang pumili mula sa. Sa ilalim na linya ay na gagawin mo ang mga pagsasanay 10 beses sa isang pagkakataon.

Kurso ng pagsasanay:

1. I-on ang stopwatch. Gawin ang 10 repetitions ng Exercise 1.
2. Kapag natapos mo ang 10 repetitions ng Exercise 1, simulan ang jumping jack exercise hanggang 1 minuto sa stopwatch.
3. Simula mula sa minutong 1:10 repetitions Magsanay 2.
4. Kapag natapos mo ang 10 repetitions ng Exercise 2, simulan ang jumping jack exercise hanggang 2 minuto sa stopwatch.
5. Simula mula sa minutong 2:10 repetitions Magsanay 3.
6. Kapag natapos mo ang 10 repetitions ng Exercise 3, simulan ang jumping jack exercise hanggang 3 minuto sa stopwatch.
7. Simula mula sa minutong 3:10 repetitions ng Exercise 4.
8. Magpahinga ka.
9. Ulitin 5 ulit.